変形性股関節症で固くなった股関節を大きく伸ばすストレッチ

変形性股関節症では、変形が進行させないためにもストレッチで関節周囲の筋肉を柔らかくしておくことが大切です。ストレッチすることにより筋肉の緊張を和らげ、関節内部の循環も活発にします。

股関節の外側は筋肉で覆われ、関節がズレたり、動きを足に伝える働きをします。ストレッチすることでこれらの筋肉の働きを呼び戻しましょう。

今回のストレッチはベッドの端を利用して、自分の脚の重みで、無理なく筋肉を大きく伸ばします。ただし、痛みの強い方は痛みが出ない範囲だけで動かしてください。

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変形性股関節症で固くなった股関節を大きく伸ばすストレッチ

大腿四頭筋・腹斜筋のストレッチ

片側のお尻がベッドの端に来るように仰向けで寝転びます。端側の脚をベッドから垂らして、膝を曲げて足の甲の先を床につけます。この時、脚の裏を床につけると太ももの前側は伸ばされません。必ず足の甲側を床につけるようにしましょう。

落とした脚と同側の腕を頭の上に回して反対の手で手首をつかみます。腕を引っ張りながら上体を横に曲げましょう。

30秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。

大臀筋・腸腰筋のストレッチ

ベッドの端で仰向けになります。端側の脚を膝を曲げて床に下ろして足裏をつけます。反対の膝と足首を抱えて、脚と体が垂直になるように膝と足首を胸の方に引き寄せましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

大腿筋膜張筋・中臀筋のストレッチ

ベッドの端で横向きになります。下側の膝を曲げて前に出します。上の脚は膝を伸ばし、ベッドから垂らすように力を抜きます。上半身をうつ伏せになるように前に倒しましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

内転筋群のストレッチ

ベッドの端で仰向けになります。端側の脚を膝を曲げて足裏を太ももに当てます。膝を外へ広げて、手で軽く押さえます。反対の手は安定するように横に伸ばしましょう。足の重みで倒した脚が、下に向かうように力を抜きましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

最後に

ベッドの端のギリギリでストレッチをするので、高齢者の方は転落しないように十分に気をつけてください。