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固まった胸を伸ばして呼吸をスムーズに

ストレッチ 胸・腹・背中

固まった胸

長時間のスマホや事務仕事で肩がこりませんか?
前かがみの姿勢を続けていると胸の筋肉は硬くなり、背中の筋肉は伸びたまま固定されてしまいます。このような姿勢だと肩が前に出て、肩甲骨が背骨から離れた状態になるので、胸の胸郭が動きにくくなり、深い呼吸がしづらくなります。
今回は固まりやすい胸の筋肉を動かして、呼吸の働きを良くするエクササイズです。肩こりに悩んでいる方はぜひやってみてください。

YouTube動画はこちら
固まった胸を伸ばして呼吸をスムーズに

大胸筋ストレッチ

大胸筋

前かがみの姿勢になると硬くなるのは大胸筋。バストの土台となる筋肉なのでしっかりと伸ばしたいと思います!

イスの横で四つ這いになって両手両膝をつきます。そして肘を曲げて腕をイスの座面に乗せます。

肩を押し下げる

床についている腕を曲げながら、顔をイスと反対方向に向けて、腕をイスに乗せている側の肩を、息を吐きながら押し下げましょう。肩を下げきったら自然な呼吸をしながら30秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。

慣れてきたらイスの位置を前にしたり、後ろにずらすと胸のストレッチされる場所が変わるので、胸全体が伸ばされておすすめですよ!

僧帽筋のトレーニング

僧帽筋

両手に500グラムのダンベルを持ちます。なければペットボトルでも構いません。足を肩幅に開いて、膝を曲げて上体を前に傾けます。この傾ける角度は45度くらいです。両手を前にだらっと落として、ダンベルを横に向けましょう。

肘を引き上げる

息を吸いながら、肘を高く引き上げて、ダンベルを胸の高さにまで持ち上げます。

次に息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻します。

これを20回、2セット頑張ってみましょう。

胸郭の動的ストレッチ

胸郭

四つ這いになって背中と床を平行にします。片手を耳に当て、顔は床に向けたままにしておきましょう。

肘をあげる

次に息を吸いながら肘を上に大きく上げ、息を吐きながら戻します。この時顔は床に向けたまま動かさないでください。

20回しましょう。反対側も同じように繰り返します。これを2セット行いましょう。

最後に

今回のトレーニングでは体幹も同時に強くなるので、ブレない効率的なランニングフォームで走れるようになりますし、同時に胸郭を広げるので、ランニングやマラソンの呼吸が楽にもなりますよ!

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