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カチカチの下半身を柔らかく〜無理せず気持ちよく伸ばすストレッチ〜

ストレッチ

ストレッチ

「多少痛いのを我慢した方が効果的」「強く伸ばせば柔らかくなる」
ストレッチに対して、そう思っている方は案外、多いです。
そんなことはないですよ!
無理して伸ばしていると、筋肉は防御体制に入ってしまい、硬く守ろうとします。そうなるとストレッチの効果が出ないばかりか、強引に伸ばすことで筋肉や靭帯を傷めてしまいます。
気持ち良い範囲で行うのがもっとも効果的なので、力まず、リラックスして行いましょう。

今回のストレッチはそれほど力を入れずにできるものばかりなので、ゆっくりと気持ちよさを感じながら行いましょう。

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カチカチの下半身を柔らかく〜無理せず気持ちよく伸ばすストレッチ〜

ストレッチ

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋

床に膝をついて立ち、両手で椅子の座面をつかみます。片脚を前に出し、反対の脚を後方に伸ばしていき、伸ばしきったところでキープしましょう。この時、顔は正面に向けたままにしておきます。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

内転筋群のストレッチ

内転筋群

あお向けになり、片側の膝を立て、外側に開くように伸ばします。同じ側の手で膝を押し付けるように床に近づけましょう。反対側の脚はまっすぐに伸ばしておきましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

引き上げる

膝を床に押し付けるように伸ばしていますが、この膝を体の横で引き上げるように引き寄せると、筋肉の伸びる場所も変わってきます。気持ち良い箇所を探して伸ばしてみましょう。

股関節のストレッチ

股関節

脚を肩幅より広く開いて立ちます。つま先をできるだけ外側に向けて、背中を伸ばしたまま腰を下に落としていきます。前腕を膝の内側に置き、軽く後ろに押します。お尻を膝より下に落としてキープしましょう。

30秒間キープしましょう。

ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋

片膝を立てて座り、立てた膝を両手で抱え込みます。抱えた脚のかかとを床につけたまま上体をぐっと前に、深く倒してキープします。

30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

腓腹筋のストレッチ

腓腹筋

あお向けに寝転がり、片膝を上げて、つま先を両手でつかみます。反対の脚は伸ばしたままにしますが、体の硬い方、腰の痛い方は膝を曲げても構いません。

つかんだ側の膝をゆっくり伸ばしていきます。伸ばしきれない方はいっぱいまで伸ばしたらそこでキープしましょう。この時、頭は床につけたままにしておきましょう。


30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

最後に

ストレッチの痛みを我慢して続けたり、反動をつけて行うと肉離れを起こす危険があります。最初はこれらの優しいストレッチから始めていき、慣れてきたらさらにじっくり筋肉を伸ばすストレッチで運動強度を上げましょう。焦らず、ゆっくり頑張りましょう!

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