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膝に軽い痛みやつっぱりを感じる時に行いたいセルフケア

膝・太もも

膝のセルフケア

膝に違和感を感じる。これはごく軽い痛みや、つっぱり感として出てくる場合もあります。これは膝の軟骨のずれ、すり減りかもしれません。40代以降の膝の痛みは、その多くが年齢による骨の変形のサインです。進行していない初期のうちにセルフケアで改善しましょう。

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ハーフスクワット

ハーフスクワット

太ももの筋力を上げるのに効果的な運動です。
両手を頭に当てて、脚を肩幅に開いて立ちます。膝がつま先より前に出ないように背中を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように腰をゆっくり落とします。膝が痛い人は痛みが出ない範囲で行なってください。

腰を落として5秒間キープしたら最初に姿勢に戻ります。10回繰り返しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ

太ももの前の筋肉である大腿四頭筋を強くします。
仰向けになり、片脚の膝を立てます。反対の脚はつま先を上に向けて伸ばしましょう。

脚を伸ばしたまま床から10センチ浮かせて5秒間キープして、下ろします。10回繰り返したら反対の脚も同様に行いましょう。

中臀筋エクササイズ

中臀筋

年齢と共に歩幅が小さくなって、下半身の安定も悪くなります。お尻の上部にある中臀筋に刺激を入れましょう。

横向けに寝転がり、片方の肘をついて頭を支えます。反対の手は身体を安定させるために胸の前につきましょう。両足のつま先をそろえて、膝を曲げておきます。骨盤を開くイメージで上の脚の膝を起こします。ゆっくりと膝を開いて、ゆっくり戻します。この時、骨盤が倒れないようにキープしてください。

10回繰り返したら反対側も同様に行いましょう。

四股のストレッチ

四股

歩く時に股関節が機能しないと膝にばかり負担がかかります。股関節と太ももを柔らかい状態にキープしておきましょう。

脚を肩幅より広く立ちます。つま先を45度に外に向けましょう。背中を伸ばし、両手を膝の上に置き、腰を落としましょう。頭が肩より前に出ないように注意して、背中を伸ばした状態で20秒間キープしましょう。

最後に

膝の痛みを放置しておくと変形性膝関節症となり、関節の変形や半月板も損傷していきます。ひどくなると日常生活や外出にも不便を感じるようになるので、膝周りの筋力アップのためにもこれらの体操を行いましょう。

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