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股・太もも・膝・足の痛み

膝に軽い痛みやつっぱりを感じる時に行いたいセルフケア

膝に違和感を感じる。これはごく軽い痛みや、つっぱり感として出てくる場合もあります。これは膝の軟骨のずれ、すり減りかもしれません。40代以降の膝の痛みは、その多くが年齢による骨の変形のサインです。進行していない初期のうちにセルフケアで改善しましょう。

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ハーフスクワット

ハーフスクワット

太ももの筋力を上げるのに効果的な運動です。
両手を頭に当てて、脚を肩幅に開いて立ちます。膝がつま先より前に出ないように背中を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように腰をゆっくり落とします。膝が痛い人は痛みが出ない範囲で行なってください。

腰を落として5秒間キープしたら最初に姿勢に戻ります。10回繰り返しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ

太ももの前の筋肉である大腿四頭筋を強くします。
仰向けになり、片脚の膝を立てます。反対の脚はつま先を上に向けて伸ばしましょう。

脚を伸ばしたまま床から10センチ浮かせて5秒間キープして、下ろします。10回繰り返したら反対の脚も同様に行いましょう。

中臀筋エクササイズ

中臀筋

年齢と共に歩幅が小さくなって、下半身の安定も悪くなります。お尻の上部にある中臀筋に刺激を入れましょう。

横向けに寝転がり、片方の肘をついて頭を支えます。反対の手は身体を安定させるために胸の前につきましょう。両足のつま先をそろえて、膝を曲げておきます。骨盤を開くイメージで上の脚の膝を起こします。ゆっくりと膝を開いて、ゆっくり戻します。この時、骨盤が倒れないようにキープしてください。

10回繰り返したら反対側も同様に行いましょう。

四股のストレッチ

四股

歩く時に股関節が機能しないと膝にばかり負担がかかります。股関節と太ももを柔らかい状態にキープしておきましょう。

脚を肩幅より広く立ちます。つま先を45度に外に向けましょう。背中を伸ばし、両手を膝の上に置き、腰を落としましょう。頭が肩より前に出ないように注意して、背中を伸ばした状態で20秒間キープしましょう。

最後に

膝の痛みを放置しておくと変形性膝関節症となり、関節の変形や半月板も損傷していきます。ひどくなると日常生活や外出にも不便を感じるようになるので、膝周りの筋力アップのためにもこれらの体操を行いましょう。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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