ブルガリアのオリンピック選手がしていた片足のスクワット。そこからブルガリアンスクワットと呼ばれるようになりました。
片足でスクワットの上下運動をするため、普通のスクワットに比べてキツイ刺激をお尻に集中して入れることができます。しかし、負荷が高いため、やり方を間違っているとケガのもとになります。また、筋力のない高齢者には不向きな運動ですが、「集中的にお尻を鍛えたい」「一日も早くプリッとしたお尻を手に入れたい」筋トレ女子にはもってこいのトレーニングです。
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ブルガリアンスクワット
足を前後に開き、両手を腰に添えます。後ろの足を低めの台に乗せます。この台はイスなど高さがあるとバランスがとりにくくなるので、低めの踏み台などにしてください。
前足は2歩ほど前に、後ろ足は甲を台にてけてゆっくりと腰を下ろしていきます。前脚は膝がつま先より前に出ないように注意して、かかとに重心がかかるように意識しましょう。
筋力が弱いと体がグラグラしますが、頑張って姿勢をキープしましょう。
膝が90度まになるまで、ゆっくりと腰を下ろしたら前脚のかかとで踏ん張りながら腰を持ち上げて元に戻します。戻った時に膝が伸びてしまわないように注意してください。
１０回３セット行いましょう。
注意
前かがみにならない
スクワットに夢中になっていると、つい背中が丸まったり、前傾姿勢になってしまいがちですが、これは腰痛の原因となります。また、お尻に集中させるには背中をピンと伸ばすことが大切です。視線を前に向けたまま行うと自然と背中が伸びるでしょう。
前足のかかとに重心をのせる
片足にのみ負荷をかけることで高い効果を得ることが目的です。ゆえに、前足のみに重心を乗せて行うことを心がけましょう。 ただし、つま先に重心がかかるとふくらはぎに余計な力が入ってしまうので必ずかかと重心にしてください。
膝を90度まで曲げる
沈み込む時は、膝の角度が90度になるまで曲げましょう。 かなりきついですが、少ない回数で集中的に効果を出すには必要なことです。ただしそれ以上曲げると膝を痛めやすくなるので、鏡やスマホなどでチェックしながら行いましょう。
最後に
ブルガリアンスクワットはお尻を鍛えるのに、シンプルかつもっとも効果的なエクササイズです。常に正しいポジションを意識して行えば、短期間でヒップアップの効果が得られます。
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