動的ストレッチを走る前にすることによって心拍数や筋肉の温度を上げて筋肉の柔軟性を高めてくれます。なにも準備運動をしないでランニングをすると股関節をはじめとした脚や骨盤まわりの関節の動きが妨げられて、可動域が狭くなり、脚の運びや腕の振りがぎこちないものになります。走る前にウォーミングアップとして動的ストレッチをリズミカルに行いましょう。
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肩の動的ストレッチ
脚を腰幅に開いて背すじをまっすぐに立ちます。両手をそれぞれの肩に当て、指先が離れないように動かしていきます。
両肘で円を描くように内側から外側に、できるだけ大きく回します。
外回しを10回行ったら、内回しを10回行いましょう。
脚の動的ストレッチ
脚を腰幅に開いて背すじをまっすぐに立ちます。片脚を蹴りだすように前に後ろに大きく振りましょう。膝が曲がると効果が少なくなるので伸ばしたまま動かすようにしましょう。腕も大きく前後に振りながらリズミカルに動かしてください。この時、上体は動かさず、ブレないように注意しましょう。
２０回繰り返します。反対の脚も同様に行いましょう。
股関節の動的ストレッチ
脚を腰幅に開いて背すじをまっすぐに立ちます。両手は腰に添えておきます。片脚を持ち上げて膝を曲げて胸に引き寄せます。つま先は下に向けましょう。
膝で大きな円を描くように股関節を回します。
内回し１０回、外回し１０回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。
お尻の動的ストレッチ
脚を肩幅に、背中を伸ばして立ちます。胸を張り、背中を伸ばしたまま前傾姿勢をとり、膝を軽く曲げて両手を太ももの上に置いてスタートします。
片膝を両手で持ち、胸に引き寄せます。引き寄せたら最初の姿勢に戻し反対の膝も引き寄せましょう。
左右交互に１０回繰り返しましょう。
太もも前面の動的ストレッチ
先ほどと同様に両手を太ももに置いて前傾姿勢をとります。片膝を曲げて脚の甲をつかみ、お尻に引き寄せます。反対の手は真上に伸ばして、指先から腰、足まで一直線になるようにしましょう。最初の姿勢に戻り、反対の脚も同様に行いましょう。
左右交互に１０回繰り返しましょう。
太もも後面の動的ストレッチ
両脚を肩幅の1.5倍に開き、つま先を45度に向けます。腰を落とし、背すじを伸ばしてつま先をつかみます。肘で膝を外側に押して股関節を開きましょう。
つま先をつかんだまま腰を上げて脚をまっすぐに伸ばします。伸ばしきったら腰を落として股関節を開きましょう。
この一連の動きを20回繰り返しましょう。
最後に
動的ストレッチはリズミカルに動きを止めずに連続して行いましょう。ただし、痛くない範囲で、呼吸を止めずにすることが大切です。そしてランニングの後は静的ストレッチで使った筋肉をいたわってあげてください。
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