女性のバストアップ筋トレの基本種目と言えるトレーニングといえばダンベルプレスです。大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
しかし、効果的にやろうとして重すぎるダンベルで頑張りすぎるとムキムキに筋肉がついてしまいます。
YouTube動画はこちらから
女性の引き締めトレーニングは、20回以上動かすと限界がくるような軽めのダンベルが最適です。そうすれば余計な筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。なお、今回はバストアップが目的なので少しボリュームを出すために15回が限界の重さのダンベルを選びます。
この15回が限界のダンベルを10回、休憩をはさんで3セット頑張ってみましょう。
ダンベルプレス
ベンチであお向けになり、足裏は床にしっかりとつけましょう。両手にダンベルを持って胸の横の位置でダンベルを下ろします。
次に息を吐きながら肩の真上まで、胸を張った状態でゆっくりめにダンベルを持ち上げましょう。この時肩を前に出さないように注意してください。
腕を伸ばしきり、持ち上げたときよりも2倍時間をかけてダンベルを下ろしましょう。
これを10回、3セット行います。
注意
1.肩を引いて胸を張ったまま持ち上げるのが効果的です。また、ダンベルを上げるときに肩が前に出ないように注意してください。
２．肘を曲げすぎず、体から遠い軌道で弧を描くように持ち上げましょう。
３．ダンベルが前腕のラインからずれてしまうと手首を痛めやすいのでダンベルの位置が前腕の延長線上にあることを意識しましょう。
インクラインダンベルプレス
よりダンベルプレスをバストに効かせるには、斜め上方にダンベルを押し上げる軌道で行うインクラインダンベルプレスが効果的っです。大胸筋のなかでも上部に効果があり、女性のバストアップ・リフトアップにむいています。
ベンチの角度は３０～４０度に設定しましょう。
胸を張ってダンベルを構えます。 胸を張ったままダンベルを真っ直ぐ持ち上げましょう。
10回、3セット行いましょう。
注意
ダンベルが左右にぶれるなど軌道が不安定だと筋肉に正しく刺激が入りません。どうしても安定しない場合は、ダンベルを軽くしましょう。また、ダンベルを高く持ち上げたピークの地点で、ダンベル同士がぶつからないよう注意しましょう。ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまい負荷が抜けてしまいます。
最後に
筋トレはフォームが正確ではなく、意図しない筋肉に負荷がかかっているようではダメです。大胸筋を鍛えるためにも、重量や回数よりもフォームが大変重要です。
初心者ならなおさら、正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。
コメント