チャレンジ!3つのプランク

トレーニング・エクササイズ

プランク

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープする体幹トレーニングです。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、筋肉が収縮しないので腰へのストレスがなく、腰痛の方でも安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。
でも、ただ単に姿勢を維持するだけのプランクはある程度筋力がついてくるとマンネリになりがち。そこで、手や足を動かして、安定性を下げていくプランクをやってみましょう。

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1基本のプランク

基本のプランク

肩の真下で肘をつき、足は腰幅に開いてつま先を立てます。頭からかかとまで一直線をキープしましょう。

60秒キープします。

2手足を伸ばすプランク

右手を伸ばすプランク

右手

基本のプランクから右手を伸ばします。手のひらは内側、親指を上に向けましょう。

15秒キープします。

左手を伸ばすプランク

左手

15秒キープ

右足を引き上げるプランク

右足

右足を真っ直ぐに伸ばして床から浮かせます。

15秒キープ

左足を引き上げるプランク

左足

15秒キープ

3ダイアゴナルプランク

右手と左足

右手と左足

右手と左足を同時に床から持ち上げて、キープします。腕は耳の横につけ指先まで伸ばし、脚はお尻が上がらない程度に上げてください。

15秒キープ

左手と右足

左手と右足

手足を反対に入れ替えます。

15秒キープ

基本のプランク

基本のプランク

最初の基本のプランクに戻ります。

30秒キープ

最後に

いかがでしたか?段々ハードになってきましたね。
プランクをする上で大切なのはフォームを維持することです。フォームが乱れても無理に耐えて長くキープするのは、効果的ではありません。正しいフォームでトレーニングすることが難しくなった時点で、止める意識でチャレンジしてください。

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