反り腰とは言葉のとおり、腰が反った状態のことです。本来の姿勢は、骨盤が真っすぐに立ち、背骨がゆるやかなS字カーブを描いている状態が正しいのですが、反り腰は、骨盤が前に傾き、背骨が腰のあたりから反りかえってしまうのです。
反り腰は、腰の反りが強い状態となっていますから、改善には逆に腰を丸めるストレッチや太ももの前側を柔らかくするストレッチが効果的です。
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1.腸腰筋ストレッチ１
立った状態から、片方の足を大きく後ろに引きます。
次に背筋は真っすぐ伸ばしたまま、前の膝を曲げて腰を落としてキープしましょう。足の付け根が伸びていることを感じながらストレッチしてください。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様です。
2.腸腰筋ストレッチ２
床に四つん這いになりましょう。次に、手を床についたまま、お尻を下げていきます。かかとにつくまでお尻を下げましょう。
30秒間キープしましょう。
3.脊柱起立筋ストレッチ
足裏を合わせて座り、両手でそれぞれの足首を持ちます。腕を伸ばして体重をかけながら上体を後ろに引き、背中を丸く伸ばしましょう。
30秒間キープしましょう。
4.大腿四頭筋ストレッチ
床に脚を伸ばして座り、片ひざをお尻の横に曲げます。手は体の後方に置き、上体を後ろに倒していきましょう。上体を倒すほど強さが増します。可能ならば肘を床につけるように倒してください。
30秒間キープしましょう。反対側も同様です。
5.股関節ストレッチ
膝を立てて、あお向けに寝ます。右手で右膝、左手で右足首を持って胸の方向に引きつけましょう。
20秒間キープしましょう。反対の足も同様です。
6.背伸びストレッチ
膝を立ててあお向けに寝ます。腰が浮かないようにお尻の下に折りたたんだバスタオルを入れて腰を床に密着させます。背中を伸ばすイメージで両腕を頭の方向へ大きく伸ばしましょう。
30秒キープしましょう。
最後に
反り腰になっている体は想像以上に凝り固まっている可能性があります。決して無理はせず、イタ気持ちいい程度の適切な強度で行うことを心がけましょう。
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