五十肩になったら最初に始めたい運動療法

指・手・腕・肩の痛み

四十肩

40代・50代の人に多く発生し、肩の関節に痛みが走ったり、腕が上がらないといった症状が起きるのが四十肩・五十肩です。これは肩関節の炎症が原因の痛みで、正式には肩関節周囲炎といいます。
痛みが強いときには肩が動かせません。このときは、まずは安静です。場合によっては三角巾などで腕を吊るして、肩に加わる刺激を極力減らします。
強い痛みが和らいできた時点から「運動療法」を始めましょう。今回は腕や肩に無理をかけずに柔軟性を高める体操です。

YouTube動画はこちらから

肩の脱力(痛い側だけ)

脱力

良いほうの腕の片手をイスの上に乗せ、上半身を前に倒して腕をだらっと垂らします。肩とその周辺の力を抜いて腕の重みを感じるように脱力しましょう。肩の関節が伸びていくようなイメージで行ってください。

30秒間脱力しましょう。

振り子運動(痛い側だけ)

振子

片手をイスの座面などについて上半身を少し前屈みにします。
痛い側の手をだらんと垂らし、そのまま前後に10回、左右に10回小さくゆすります。次に円を描くように動かしましょう。腕の重みと反動がやさしい負荷となります。

2セット行いましょう。
痛みがなければ、ペットボトルなどを持ち、少し負荷を上げましょう。

腱板運動(痛い側だけ)

腱板運動
扇

平らなイスの座面に肘をつけ、イスの前の床に座ります。肘を支点にして扇のように、腕を左右にゆっくりと座面の上をふくように動かしましょう。

10回2セット動かしましょう。

肩甲骨の垂直運動

垂直運動

イスに座って背中を真っ直ぐに、両手を横にだらんと垂らします。
肩をゆっくりと上げていきましょう。肩を耳に近づけるイメージで首をすくめてください。
肩を上げきったら肩を下げていきます。ゆっくりとじわじわ肩甲骨を下げましょう。

10回2セット行いましょう。

肩甲骨の水平運動

横スライド

手首が肩の真下になるよう四つん這いになります。肘を伸ばしたまま肩甲骨を頭の方へゆっくりと近づけていきます。耳と肩が近づくように動かしてください。

腰に下げる

次に肩甲骨を腰の方に下げていきます。背骨が伸びていくようなイメージで動かしましょう。

10回2セット行いましょう。

胸を広げる運動

胸を広げる

イスに座った状態で背中を丸め、前かがみになります。手は膝に添えておきます。目線は、お腹を見るようにしてください。

背中をそらす

次に上体を前に倒しながら背中を反らしましょう。顔は正面に向けます。

10回2セット行いましょう。

最後に

今回は肩に負担をかけずに、固まった肩をゆるめる運動をしました。この運動が楽に出来るようになれば棒体操など腕を上げる運動をしていきましょう。

関連記事

この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. 左右の太ももの間にすき間をつくる内転筋トレーニング

  2. ランニング中に腰が痛くなってきた時の対処法

  3. ランニング後のクールダウンストレッチでじっくり伸ばして疲労回復

  4. ランニング前のウォーミングアップでケガの防止と正しいフォームをつく…