胸や背中、腕と連動する肩甲骨は、上半身のしなやかな動きや正しい姿勢をキープするために重要な場所。凝り固まった首や肩は肩甲骨の動きを制限してしまい、血流が滞り、疲れやすい身体にります。そして、猫背や肩こり、頭痛などにもつながるので、肩甲骨を積極的に動かす動的ストレッチでほぐしていきましょう。
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肩甲骨内転外転ストレッチ
イスに座り、肩の高さに腕を上げ、肘を90度に曲げます。腕を後ろに引いて、肩甲骨を引き寄せながら手のひらを外に向けましょう。
次に両肘を前に移動させて背中を少し丸めます。前腕と手の甲を左右くっつけましょう。
この一連の動きを10回繰り返しましょう。
肩甲骨回旋ストレッチ
床に立ち、腕の内側を胸の前で合わせます。
次に左右の手の甲を合わせ、腕を頭の上に伸ばします。
次に手を返し、手のひらを外に向けて肘を開きましょう。肘はできるだけ低い位置まで下げます。
この一連の動きを10回繰り返しましょう。
肩回しストレッチ
両肘を曲げて、指先を肩の上に置いて、胸を大きく開きます。指先を肩から離さないようにしながら肘を上から前に、大きな円を描くように回します。
10回繰り返しましょう。
次に反対回しに大きな円を肘で描くように回します。
10回繰り返しましょう。
胸郭ストレッチ
横向きに寝転がり、両腕を前に伸ばして手のひらを合わせる。上の脚は股関節、膝関節を直角に曲げて膝を床につけます。下の脚は伸ばしておきましょう。
次に腕を伸ばしたまま手を真上に向くようにねじります。
さらに上側だった腕を開き、床につけましょう。
次に逆の動きで戻します。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に行いましょう。
背中ストレッチ
あお向けになり、片方の股関節、膝を直角に曲げて反対の手で膝を押さえて床につけます。もう一方の手は腰に添えましょう。
腰に添えた腕を伸ばして床を這わすように背中の後ろから頭の上へと大きく回し腰へと戻します。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に行いましょう。
肩ストレッチ
あお向けになり膝を立てます。片方の腕を垂直にまっすぐ伸ばし、反対の腕は頭の上に床に添わせるように伸ばします。
腕をゆっくり交互に入れ替えましょう。
10回繰り返しましょう。
最後に
動的ストレッチで大きく体を伸ばすと全身の筋肉がゆるむので、首・肩こりだけでなく身体の柔軟性もアップ。なかなか伸ばすのが難しい胸や肩甲骨周りの可動域を広がったと思います。
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