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いつまでも元気に動ける体をつくる

変形性膝関節症になったらしてほしい大腿四頭筋を強くする運動

変形性膝関節症により膝に痛みが出るようになると、安静にしたり、外出を控えたりするなど、脚を動かさなくなりがちです。すると、膝を支える筋力が低下、膝関節への負担が増え、症状が悪化するという悪循環に陥りがちです。基本は膝を支える筋肉を強くし、膝の動きを良くする運動を始めましょう。
ただし、強く膝を踏み込むような運動や、急に止まったり、急に切り返す、といった動きは避けて下さい。

YouTube動画はこちらから

脚の持ち上げ運動

膝の持ち上げ

あおむけに寝転がり、左膝を直角に曲げます。右脚を伸ばしたまま、床から20cmほど上に持ち上げ、その状態で5秒間キープします。

次に右足をゆっくり元に戻します。

この動きを10回繰り返します。次に左脚も同様に行います。2セット行いましょう。

座ったまま脚を持ち上げる運動

座ったまま足を持ち上げる

イスに浅く腰かけます。少し前かがみの姿勢になり、膝をまっすぐ伸ばした状態で右脚を前に出します。かかとは床につけます。

右膝を伸ばしたまま、右足を床から10cm上にゆっくり上げ、その状態で5秒間キープします。

右足をゆっくり元に戻します。

この動きを10回繰り返します。次に左足も同様に行います。2セット行いましょう。

タオルつぶしの運動

タオルつぶし

床に脚を伸ばして座り、両手は体の後ろにつきます。

右膝の下に丸めたバスタオルなどを敷き、左脚は膝を軽く曲げて立てます。

右脚の太ももに力を入れ、タオルを押しつぶすようにして、その状態を5秒間キープします。

この動きを10回繰り返します。次に、左脚も同様に行います。2セット行いましょう。

スクワット運動

スクワット

転倒の恐れがあるため、イスの背もたれなど、しっかりと安定したものにつかまって行ってください。
膝とつま先が同じ方向を向くようにまっすぐ立ち、足は腰幅に開きます。ゆっくりと腰を落としましょう。

この時深く膝を曲げる必要はありません。痛みが出る少し手前まで曲げるようにしましょう。
10回、2セット行いましょう。

膝のストレッチ

膝のストレッチ

最後に膝をストレッチしてケアしましょう。

あおむけに寝転がり、片方の膝を曲げ、両手を添えて胸のほうにゆっくりと引き寄せましょう。
この時、手で脚を引っぱるのではなく、脚の力だけで引き上げて下さい。手は添えるだけです。
左右それぞれ交互に5回ずつ行いましょう。

最後に

運動療法は、痛みの程度や年齢に関係なく、膝の痛みを改善するのに有効です。
ただし、膝が腫れて熱をもっている場合や、体調が悪い場合は運動を一時中止して様子をみてください。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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