楽々レベル２
楽々レベル２は急性の痛みは治まったが、寝起きに痛い、姿勢を変える時に痛い、長時間同じ姿勢をとることが痛い、運動に復帰するのに不安がある。
このような方むけの体操です。
腰を痛めてから４～５日目から2週間目の方はこの体操を毎日行いましょう。
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①両脚上げ
イスに座り背もたれに背中をつけて両脚を２０㎝持ち上げる。
この時、両手でお腹を押さえて腹筋を意識しながら行いましょう。
10秒間持ち上げたら脚を下ろします。この動きを５セット行います。
②お腹を伸ばす
壁の前に２０㎝離れて立ち肘を曲げて手のひら〜肘までを壁につける。
手をゆっくりと壁に這わせて上に伸ばしていき、手が上がりきるところでキープする。
お腹をゆっくりと壁にギリギリまで近づけ30秒間キープする。
③アキレス腱を伸ばす
後ろ側、足の踵を浮かさず、左右の足先は同じ方向を向けましょう。
ゆっくりと腰を壁に近づけて20秒間キープする。
反対側の脚も同様に行いましょう。
④両肘で背中反らし
床でうつ伏せになり、肘〜手のひらで体を支える。
背中を反らせて20秒間キープする。
⑤太もも両脚抱え
頭を床につけ、仰向けで両手で太ももを抱えて、真っ直ぐにお腹に引き寄せる。
このままの姿勢を20秒間キープする。
⑥両膝抱え
頭を床につけ、両膝を抱えて胸の方向に引き寄せる。
左右の膝が開かないように注意して20秒間キープする。
⑦片膝引き寄せ
頭を床につけ、仰向けで片側の膝を反対側の胸に向けて引き寄せる。
伸ばしている側の脚は軽く曲げても構いません。
２０秒間キープしたら反対側の脚も同様に行う。
⑧腰上げ
仰向けで両手を軽く横に広げ、両膝を立てておく。
ゆっくりと腰を持ち上げ２０秒間キープする。
⑨上部の腹筋
仰向けで両膝を立てて手を太ももの前に添えておく。
腰をしっかりと床に密着させた状態で、手を太ももの上を滑らせながら首から背中を起こす。
ゆっくりとこの動きを１０〜２０回繰り返す。
⑨座って片脚上げ
座って後方に両手をつき、右膝を立てて、左脚を上に伸ばしたまま持ち上げる。
このまま１０秒間キープする。
反対側の脚も同様に行う。
⑩四つ這い片手上げ
四つ這いになって片手を真っ直ぐ前方に伸ばす。
5秒間キープしたら反対側の手を同様に伸ばす。
５セット行いましょう。
⑪四つ這い片脚上げ
四つ這いになって片脚を真っ直ぐ後方に伸ばす。
脚だけでなく身体が床に平行になるように意識して行って下さい。
5秒間キープしたら反対側の脚を同様に伸ばす。
５セット行いましょう。
⑫脚に向けて前屈
脚を伸ばして座り、脚の裏を太ももの内側につける。ゆっくりと伸ばした側の足先へ両手と体を倒す。
そのままの姿勢を２０秒間維持する。
反動をつけて倒したり、小刻みに体をゆすらないようにして下さい。
反対の脚も同様に行います。
⑬太もも前面を伸ばす
横向きに寝転がり、下の腕を枕にする。
足先をつかみ、腰の方に引き寄せる。
この脚が横に開かないようにまっすぐ引き、２０秒間キープする。
反対側の脚も同様に行う。
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