日々のストレッチ〜ランニング後の脚ストレッチ〜

ラン後のストレッチ

ウォーキング・ランニング後のストレッチ

ランニングやウォーキング、頑張れば翌日に疲れや筋肉痛が残ることは多いですね。

健康的にランニングを続けていくにはアフターケアーが必要です。

手軽に効果的なのはストレッチ。

今回はランニング、ウォーキング後にその場で出来る立ったままの脚のストレッチです。

継続する習慣をつけて、故障知らずにランニングを楽しみましょう。

YouTube動画はこちらから↓

日々のストレッチ〜ランニング後の脚ストレッチ〜

脚のストレッチ

足首回転

足首回転

片足を床から持ち上げ、時計回りに10回、反時計回りに10回回します。

反対の足も同様に回しましょう。

腓腹筋

腓腹筋

壁から少し離れて立ち、腕を壁につけ、頭を手の上に乗せて支える。

足を前後に開き、前の足の膝は軽く曲げ、後ろの足はまっすぐに伸ばしてかかとを浮かせないようにする。

腰から前に壁に近づけて20秒間キープしましょう。

反対の脚も同様に。

ヒラメ筋

ヒラメ筋

壁に手を置き、脚を前後に開き、膝を軽く曲げておく。

お尻を下げ、かかとが浮かないように注意しながら20秒間キープしましょう。

反対の脚も同様に。

アキレス腱

アキレス腱

つま先を上げ、足先を壁に押し付けて足首を背屈します。

20秒間キープしましょう。

反対の足も同様に行います。

大殿筋

大殿筋

壁の前で脚を前後に開きます。

壁に両手と頭を置き、かかとを浮かせないように注意しながら身体を壁に近づけます。

後ろの脚の股関節を横にスライドさせて20秒間キープしましょう。

この時つま先は正面を向いた状態でキープしましょう。

20秒間キープします。

反対側も同様に行います。

内転筋

内転筋

肩幅より広めに脚を開きます。

片脚の膝を軽く曲げ、その太ももに両手を乗せて、反対の太ももを床の方へ下げていきます。

20秒間キープします。

反対の脚も同様に行います。

梨状筋

梨状筋

膝を軽く曲げて反対の足首を膝の上に乗せて、片足立ちになります。

片手は足首に、反対の手は膝の内側に置いて膝を曲げていきましょう。

バランスをとりながら20秒間キープします。

反対の脚も同様に行いましょう。

ハムストリングス上部

ハムストリングス上部

片手で安定したものをつかみ、反対の手で同側の膝を抱え胸に近づけて20秒間キープします。

反対の脚も同様に行います。

股関節前面とハムストリングス

股関節前面とハムストリングス

フェンスなど高めのものに足裏をかけます。

つま先を正面に向けて、上げている膝を曲げて股関節を前方に押し出します。

20秒間バランスに気をつけて伸ばしましょう。

反対側も同様に行います。

大腿内側1

大腿内側

フェンスなどに足をかけ、つま先を横に向ける。

かけた足へ身体を近づけ太ももの内側を伸ばします。

20秒間キープしましょう。

反対の脚も同様に行います。

大腿四頭筋1

大腿四頭筋

後方に伸ばした片足の先をフェンスなどに乗せる。

その乗せた脚を股関節から前方に引き寄せるように太ももの前側を伸ばします。

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

大腿四頭筋2

安定したところに手を置き、片手で片足のつま先をつかみ、お尻に向かって引き寄せましょう。

20秒間キープします。

反対の脚も同様に行いましょう。

ハムストリングス1

ハムストリングス

片脚を台などの上に置き、股関節から上体を前方に倒していく。

20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行いましょう。

大腿内側2

大腿内側2

片脚を台などの上に置く。

置いた側の膝と肩が近づくように身体を横方向に倒していきましょう。

20秒間キープします。

反対側も同様に行います。

大腿内側と横腹

大腿内側と横腹

片脚を台などに乗せ、身体を横に倒します、

この時、倒れる側の手で反対の手をつかみ、頭の上で引き寄せましょう。

20秒間キープします。

反対側も同様にしましょう。

ハムストリングス2

ハムストリングス2

台の上に片脚を乗せて、身体を前方に倒していきます。

身体を前方に

この時、立っている脚の膝は少し曲げ、上げている膝をしっかり伸ばしましょう。

可能なら両手を床につきましょう。

20秒間キープしたら反対側も同様にしましょう。

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