猫背の改善プログラム

猫背

全身に影響する猫背の姿勢

長時間のデスクワークやスマホの見過ぎなどで、胸の筋肉が縮こまり、身体は丸くなり、骨盤が後傾してしまう姿勢が猫背の姿勢です。

猫背になると上半身が後ろに移動し、肩甲骨同士が離れて胸の大胸筋が硬くなります。

また、肩甲骨を引き寄せる菱形筋と僧帽筋が弱くなり腕の重みを支えきれなくなります。

骨盤は後傾してしまうので、太もも後方のハムストリングス、お腹の腹斜筋が硬くなります。

ランニングや歩行にも大きく関係する腸腰筋が硬くなって股関節を曲げる力が弱くなるので、この状態が続くとつまづきやすくなり、転倒のリスクが高くなりますよ!

一口に猫背といっても肩こりだけでなく、腰や脚に影響するのでしっかりとストレッチとエクササイズをして背骨の自然なS字カーブを取り戻しましょう。

YouTube動画はこちらから↓

猫背の改善プログラム〜エクササイズとストレッチ〜

猫背の改善プログラム〜トレーニング〜

エクササイズ

背中の屈伸

背中にタオル

仰向けで両膝を立てて、背中の下に丸めたタオルを入れ、頭の下に両手を添えます。

身体を起こす

みぞおちを覗き込み、そこに体重を乗せるイメージで身体を起こして背中を伸ばす。

そしてゆっくりと最初の姿勢に戻します。

一連の動きを20回繰り返しましょう。

ネコ

ネコ

四つ這いの体勢で背中を反らします。

背中を丸める

次にあごを引いて、おへそを覗き込むように背中を丸めます。

再び最初の姿勢に戻り、一連の動きを20回繰り返します。

身体一直線

脚を伸ばして座る

脚を伸ばして座り、手を後方に置きます。

一直線

腰を上げて、頭からかかとまで一直線になるようにキープしてお尻を下ろす。

この動きを20回繰り返します。

ストレッチ

胸から腕

胸から腕

四つ這いになり片手を前に伸ばし、反対の手は肘を曲げて横を向けた顔を乗せます。

身体を沈める

身体を沈めるように床に近づけ20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

お尻

あぐらをかく

あぐらをかいて座り、両手を前に置きます。

片側の脚を後ろに

片側の脚を後ろに伸ばします。

肘をつく

手を合わせて肘を床につき、身体を前に倒して曲げた膝の上に体重をかけてお尻を伸ばします。

20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行います。

背中伸展

四つ這い

四つ這いの姿勢になります。

手のひらを上

手のひらを上に向けて、腕を伸ばして、つま先を立てた状態で身体を床に沈めて背中を伸ばします。

このまま20秒間キープしましょう。

ハムストリングス

仰向けで脚を伸ばす

仰向けで、まず両脚を床から垂直に上に伸ばします。

膝を軽く曲げ両手で左のふくらはぎを持ちます。

反対の右脚を伸ばして、床につかないように注意してギリギリのところで5秒間キープしたら再び上に戻します。

5回繰り返したら反対の脚も同様に5回繰り返しましょう。

トレーニング

両手反らし

両手反らし

うつ伏せで両手を握り、親指だけ伸ばして上を向けます。そして腕を横に広げます。

足はつま先で支えます。

腕と胸を引き上げる

腕と胸を天井に向けて引き上げ、肩甲骨同士を寄せましょう。

この一連の動きを10回繰り返します。

胸の回転

胸の回転

横向けで寝転がり両膝を軽く曲げておきます。

上の手を前に伸ばし、反対の手は頭を支えます。

腕を反対に回す

腕を振り上げ後方に回し、背骨を大きくねじりましょう。

10回繰り返します。

反対側も同様にしましょう。

Vの字腹筋

両手両脚を伸ばす

両手両足をいっぱいまで伸ばします。

Vの字

手先で足の先を触るつもりで、両腕、両脚を引き上げVの字をつくり、ゆっくり戻します。

10回繰り返しましょう。

首からの腹筋

首からの腹筋

仰向けで両膝を立て、頭の後ろで手を組みましょう。

へそを覗く

首からゆっくり持ち上げ上から順に背骨を丸めます。

おへそを覗くように持ち上げ、ゆっくり戻していき、完全に戻す前に再び持ち上げます。

10回繰り返します。

プランク

ブランク

両手を肩幅に開いて手をつき、足のつま先を立て、お腹とお尻に力を入れて身体を一直線にします。

20秒間キープしましょう。

最後に

猫背は普段の姿勢の悪さに気がついたら、すぐに背筋を伸ばしましょう。

今回のエクササイズとストレッチは気持ち良いところでキープしてください。

息を止めてすると余計な力が入り、効果が半減するので注意してくださいね。

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