体幹トレーニング〜インナーユニットを刺激する〜

体幹トレーニング

インナーユニット

インナーユニットを構成する主要な筋肉は腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群です。これらの筋肉のうち、どこかが弱くなると身体を支える力が低下し、身体を歪めたり、体の軸がまっすぐに保てなくなります。
体幹を鍛えるにはインナーユニットを構成している全ての筋肉をバランスよくトレーニングしていくことが大切です。

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体幹トレーニング〜インナーユニットを刺激する〜

体幹トレーニング

サイドブリッジ

サイドブリッジ

横向きで、床に下側の肘をつき、背中をまっすぐにした状態で20秒間キープしましょう。

これを左右行いましょう。

サイドブリッジ脚を上げる

次に姿勢はそのままで膝をまっすぐにして片脚を上に上げて20秒間キープしましょう。

これも左右行いましょう。

フロントブリッジ

フロントブリッジ

四つ這いになり、左右の肘を肩幅で開き床につけます。両足も肩幅で爪先立ちになりましょう。片腕をまっすぐに上げます。指先からかかとまで一直線になるように頑張りましょう。

20秒間キープしましょう。左右行って下さい。

バックブリッジ

バックブリッジ

あお向けになり、膝を立てて、足を肩幅に開きます。つま先を上げてかかとを床につけ、お尻を持ち上げます。頭から膝まで一直線にしましょう。

20秒間キープしましょう。

あお向けでコアトレーニング

あお向けでコアトレーニング

あお向けで片脚の膝を直角に曲げてかかとを床につけます。お尻を持ち上げて、反対の脚を上に上げて、反対の腕の肘をまっすぐに上げましょう。

左右10回繰り返しましょう。

あお向けで同側

次に同側の腕と脚を同時に上げましょう。

左右10回繰り返しましょう。

四つ這いでコアトレーニング

四つ這いでコアトレーニング

四つ這いになり、顔を床に向けたままキープします。片腕と反対側の脚をまっすぐ一直線になるように上げます。

肘と膝

上げた肘と膝を近づけ、反対側も同様に繰り返します。

左右10回繰り返しましょう。

同側の肘と膝

次に同側の肘と膝を近づけます。難易度は高いけれど頑張りましょう。

左右10回繰り返しましょう。

最後に

体幹を構成するインナーユニット、つまりコアの部分はすぐに強くはなりません。長期的に継続して体幹トレーニングを行うことが大切です。インナーユニットのコアがしっかりすると姿勢が正しくなり、背骨をしっかりと支えることが出来ます。

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