体幹トレーニング〜はじめてのトレーニング〜

はじめての体幹

これから体幹トレーニングを始めるというビギナーはゆっくりとした呼吸を保ちながら動作を行いましょう。まずは正しい姿勢を保てるように体幹を作り込みましょう。

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体幹トレーニング〜はじめてのトレーニング〜

クランチ

クランチ

あお向けになり両膝を立てます。足は骨盤の幅で開き、手は床につけます。

お腹を見る

お腹を見るように骨盤を床に押し込みながら肩甲骨を床から離れるまで上体を起こしましょう。

ゆっくりと体を起こして3秒間キープしてからゆっくりと戻します。
5回繰り返しましょう。

サイドクランチ

サイドクランチ

横向きで寝転がり、下の手を胸の前に伸ばして両膝は軽く曲げます。

目線はわき腹

目線を脇腹に向けながら頭と上側の腕をゆっくりと上げましょう。

ゆっくりと起こして3秒間キープしてからゆっくりと戻します。
5回繰り返しましょう。

バックキック

バックキック

四つ這いになり、手は肩幅、足は骨盤の幅に開きます。

お腹を凹ませ一直線

お腹を凹ませゆっくりと片足を伸ばし、一直線になります。

3秒間キープしたら反対の足も同様に行います。5回繰り返しましょう。

アームアップクランチ

アームアップクランチ

あお向けで足は骨盤の幅に開きます。

腕を前に伸ばす

腕を前に伸ばしながら、お腹を見るように上体を起こしましょう。

ゆっくりと体を起こして3秒間キープしてからゆっくりと戻します。
5回繰り返しましょう。

ニーサイドブリッジ

ニーサイドクランチ

横向きで肘を床につけて、反対の手は骨盤に置いたまま、背中を真っすぐにして腰を床につけます。

膝を横につけたまま

膝を床につけたまま上体を持ち上げましょう。

ゆっくりと体を起こして3秒間キープしてからゆっくりと戻します。
5回繰り返しましょう。

スイングバックキック

バックキック

四つ這いになり、手は肩幅、足は骨盤の幅に開きます。片足をまっすぐ伸ばしましょう。

スイング上

スイング下

次に反動をつけずに足だけ上下に伸ばしたままスイングさせます。

連続5回上下させたら、反対の足も同様に行います。これを5回繰り返しましょう。

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