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【筋トレ女子】ハムストリングス〜裏もものたるみもスッキリ

美トレーニング 膝・太もも

太もも裏

ハムストリングスは、太ももの裏の筋肉です。この筋肉の力が衰えると、裏ももの血行が悪くなりセルライトがつきやすくなり、だるだるの太ももになります。ハムストリングスを鍛えてバランスよく筋肉が使えるようになるとたるみ知らずの細い脚、キュッとしまったお尻になりますよ!

この太ももの裏側の筋肉ハムストリングスを、ストレッチさせて強い刺激を与えるのがルーマニアンデッドリフト。このトレーニングは特に、ストレッチ効果が大きいのが特徴です。ストレッチしながら負荷のかかるトレーニングは、筋肉を発達させるために、重要な刺激となります。
この刺激によって、筋肉を発達させなければいけないと脳が判断して、筋肉を発達させることとなります。
理屈よりまずは実践。やってみましょう!

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【筋トレ女子】ハムストリングス〜裏もものたるみもスッキリ

ハムストリングス

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト

脚を腰幅にして立ちます。つま先を前に向けて足同士を平行にします。ハムストリングスのストレッチ効果を高めるためには必ず平行にしてください。
3キロのダンベルを両手に持ち、手の甲が前を向くように握り、腕を前に垂らして胸を張ります。

ダンベルを下げる

お尻を後方に突き出しながら、膝を少しだけ曲げてゆっくりとダンベルを下ろします。ダンベルを太ももの前にそわせながら少しずつ下げましょう。この時、重心はかかとにかけます。

下げ切る

腰を伸ばしたままダンベルを下げ、これ以上下げると腰が丸くなってしまう、もも裏から膝裏にかけてハムストリングスの筋肉がピリピリするところまで来たら、そこで1秒間キープしましょう。この時、膝が曲がってしまわないように注意してください。
次に最初のスタートポジションに戻して少しだけ曲げていた膝を伸ばします。

この一連の動きを10回、1分間のインターバルを入れて2セット行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトのコツ

腰を丸くしない

最初のスタートポジションに入る時、ダンベルを持ち上げますが、この時、絶対に腰を丸めないようにします。腰を丸めると、軽いダンベルでも腰を痛めるリスクが非常に高いです。そして骨盤を前に倒して、腰を真っ直ぐな状態にして持ち上げるようにします。この姿勢は、ルーマニアンデッドリフト中ずっとキープするようにしましょう。

膝を少しだけ曲げておく

ルーマニアンデッドリフトでは膝を屈曲させないことが大切です。約10度から20度の少し曲げた状態で固定しておきます。膝を曲げてしまうとハムストリングスへのストレッチ効果はなくなります。逆に完全に膝を伸ばして行うと、背中と腰に大きく負荷がかかるようになります。

裏ももが痛い

裏ももがビリビリ痛いのはハムストリングスがストレッチされながら効いている証拠です。逆にビリビリ来ない方はフォームがおかしくないかチェックしてみましょう。
つま先の足は平行ですか?
膝を曲げすぎいていませんか?
ダンベルを深く下げていますか?
かかとに重心をかけていますか?

最後に

ルーマニアンデッドリフトほど ハムストリングスに強い刺激を与えるトレーニングは少ないです。スクワットよりもハムストリングスに効きます。
ランナーの方など、たくましく筋肉をつけたい方はダンベルを重くしたり、セット数を増やして、ぜひ、普段のトレーニングに取り入れてみてください。

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