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ランナーの静的ストレッチ~翌日に疲れを残さないために~

ストレッチ

静的ストレッチ

ランニングの後に疲れが残っていませんか?身体が重く感じるのは十分なストレッチができていないかもしれません。ランニングの後にストレッチを行うと 筋肉にたまった血液を全身にめぐらせることで疲労回復が早まり、疲れを蓄積させることなく翌日も快適にランニングができます。

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチとは、動きがない状態で筋肉を伸ばすストレッチ方法です。 それに対して動的ストレッチとは、動きながら筋肉をストレッチする方法です。筋肉を伸ばして柔らかくするということではどちらも共通ですが、静的ストレッチはクールダウンや疲労回復に適しています。動的ストレッチはウォーミングアップとして行うのが一般的です。

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ランナーの静的ストレッチ~翌日に疲れを残さないために~

静的ストレッチ

股関節の静的ストレッチ1

股関節

座って足裏を合わせて背中を伸ばします。

前に倒す

膝をできるだけ床に近づけ、上体を前に倒します。両手を重ねて手を頭の上に伸ばします。

30秒間キープしましょう。

股関節の静的ストレッチ2

股関節2

座った状態から脚を前後に開き、前の脚は膝を直角に曲げて床に膝の外側をつけます。後ろの脚は膝の内側を床に着けて伸ばします。

前の脚を押さえながら

前の足を反対側の手で押さえながら上体を前に倒し、反対の手は前に伸ばしてキープしましょう。

30秒間キープしましょう。 反対側も同様に行います。

お尻の静的ストレッチ

お尻

あお向けで片脚の膝を両手で引き寄せて抱えます。

横にねじる

曲げている脚の反対側の手で膝の下をつかんで、下半身を横にねじります。肩が浮かないように反対の手は横に広げましょう。膝を抱える角度でストレッチされる筋肉が変わるので心地よいところを見つけましょう。

30秒間キープしましょう。 反対側も同様に行います。

背中の静的ストレッチ

背中

あお向けで両手を横に広げて、膝を立てて脚を組みます。

足の重みで

上に乗せた脚の重みで下半身を横に倒します。肩が浮かないように注意して行いましょう。

30秒間キープしましょう。 反対側も同様に行います。

脚の内側の静的ストレッチ

膝の内側

脚を前後に開き、後ろのつま先を外側に向けます。前脚の膝を曲げながら足首の内側を地面につけるように伸ばしましょう。

30秒間キープしましょう。 反対側も同様に行います。

アキレス腱の静的ストレッチ

アキレス腱

脚を大きく前後に開き、つま先を前に向けます。後ろ脚の足裏をしっかり床に着けたまま前の脚の膝を曲げて体重をかけていきます。

30秒間キープしましょう。 反対側も同様に行います。

最後に

ランニングを終えたら、今回紹介した静的ストレッチを行いましよう。ただし、無理をすると筋肉を傷めてしまいますので、ゆっくりと深呼吸をしながら心地よく感じる強さで伸ばすのがポイントです。

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