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【筋トレ女子】ブルガリアンスクワットで尻トレ

美トレーニング 股関節・臀部・お尻

尻トレ

美しいお尻をキープするには、お尻をググッと持ち上げることが大切。お尻の大きな筋肉である大臀筋を鍛えるとお尻と太ももの境目がくっきりとなり、後ろ姿が断然違ってきます。それに加えて中臀筋も鍛えていくと、正面から見た時にお尻の横のラインがキレイに盛りあがり、くびれが強調されます。
この大臀筋と中臀筋をブルガリアンスクワットで鍛えて、全方位、どこから見ても美しいお尻を作りましょう!

YouTube動画はこちらから

ブルガリアンスクワット

大臀筋を集中して鍛えるならブルガリアンスクワットです。太ももを後ろに引く筋肉で、トレーニングを重ねても横に広がらず、縦に持ち上がる形になるので、美しいお尻を目指すなら必ず行なって欲しいトレーニングです。

ブルガリアンスクワット

体の後ろに椅子を置き、後ろ足をイスの座面に乗せます。前の脚に重心を乗せて、後ろ足を遠くに伸ばすイメージで立ちましょう。両手で骨盤を支え安定させます。背中は真っ直ぐに伸ばしておきましょう。

上体を倒す

次に背中を伸ばしたまま、お尻を後方に引きながら上体を前傾させてしゃがみます。この時、しっかりと身体を前に倒さないと大臀筋に十分な負荷がかかりません。これを10回繰り返します。反対の脚も同様に行いましょう。

最初のスタートの脚の位置が、幅が狭いとお尻を後方に引くことができないので、しっかり前後幅をとっておきましょう。また、前の脚は膝がかかとの上の位置にキープして、膝が前に出ないようにしてください。

中殿筋トレーニング

中殿筋は大殿筋と動く向きが違うので、ブルガリアンスクワットだけでは鍛えられません。そこでこの中殿筋トレーニングも併せて行ってください。

中殿筋

ブルガリアンスクワット同様にスタートポジションをとります。違うのは片手に1キロのダンベルを片手に持ちます。

ななめにしゃがむ

次に背中を伸ばしたまま、後ろ脚側の骨盤を下げるように斜めにしゃがみます。これを10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行います。

体を斜めにしゃがむことが中殿筋を鍛えるポイントです。ブルガリアンスクワットとあわせて行えば、美しいお尻のかたちを作ることができます。

最後に

お尻、太ももを鍛えるなら通常のスクワットも効果的ですが、このブルガリアンスクワットでは片足で行うので、負荷が2倍になります。また、お尻以外の筋肉も鍛えるスクワットと違い、お尻だけに集中しているので、とても効率よくお尻に効果を出せますよ!パンツスタイルに自信が持てるブルガリアンスクワットで美しいスタイルを目指しましょう。

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