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自宅で5分!一人でできる基本の五十肩体操

体操・エクササイズ 首・肩・肩甲骨

五十肩体操

痛い五十肩。急性期では痛みで何度も目が覚めたり、動かすことが苦痛でしかない期間があります。急性期に無理に動かすと炎症を悪化させることにもなります。しかし、その痛みが少しやわらぎ始めたら、できるだけ早い時期に体操を始めることが大切です。急性期を過ぎると五十肩は慢性期といって肩の関節が固まる拘縮(こうしゅく)という状態になります。肩が固まってしまわないように、動かしにくくなった肩が動かせるように早い時期に体操で肩を動かしましょう。

YouTube動画はこちらから

アイロン体操

アイロン体操

痛くない手をイスなどの上に乗せて上半身を前に倒します。痛い側の手でアイロン、または1キロほどの重さのものを持ちます。

肩の力を抜いてアイロンの重さを利用して動かしていきましょう。

前後に20回動かしましょう。次に左右、そして10回ずつ内回し、外回しと動かします。

それぞれ、動かし始めは小さく、だんだんと大きく動かしましょう。

痛くない範囲ぎりぎりまで大きく動かしていってくださいね。

棒体操

肩幅より長めの杖や棒などを使います。

上下運動

棒体操上下

イスに座って棒を肩幅で握ります。かさを天井に向けて痛みのない範囲、ぎりぎりまで上げましょう。

足元に

次に足元に向けて下ろします。10回ゆっくり繰り返しましょう。

寝転がって棒体操上下

肩の動きに制限があって高く動かしにくい方は床に寝転がって膝を立てて行って下さい。腕の重みで上に上げる感じで伸ばしてみましょう。
寝転がってでは腕の重みがかかって動かしやすいけれど、ある程度動きが回復してきた人には動かす範囲が狭いので注意してください。

左右運動

左右運動

椅子に座って棒を肩幅に握り、胸の高さにまで上げます。高さを維持しながら左右にかさをゆっくり動かします。10回繰り返しましょう。この時、腰をねじらずに肩だけを動かすようにしてください。

寝転がって左右

腰を動かしてしまう、左右に動かしにくい方は寝転がって動かしましょう。

腕上げ運動

腕上げ運動

立って痛い側の手の親指を棒の端に当てて握ります。肩幅より大きく棒を握り、痛くない側の手で棒を押し上げていきます。

上がるギリギリまで上げたらゆるめる。これを5回繰り返しましょう。

横倒し運動

横倒し

両手で棒を肩幅に握り天井に向けて両手を上げます。上げたまま左右に10回ずつ体ごと横に倒しましょう。この運動は腕が上がらない方はしなくても良いです。

肩回し体操

肩回し

両手の指先をそれぞれの肩につけます。肘で円を描くように内から外に5回、反対にも5回回しましょう。

最後に

五十肩体操が痛くてできない方は入浴後など、体が温まった状態で行いましょう。

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