ランニング中、あるいはランニングの後により膝の下がうずいたり、ズキズキするような痛みを感じるような症状がありませんか？ 膝の下が痛い人の多くは、お皿部分にある膝蓋腱が傷ついている可能性があります。 これはジャンプやランニングの繰り返しで発生するので「ジャンパー膝」とも言われています。
大腿四頭筋が疲労によって伸びなくなった時に、衝撃吸収によって膝蓋腱が引き伸ばされたり、 使い過ぎて膝蓋腱が繰り返して引っ張られることにより発症します。
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膝蓋腱炎のセルフケア
大腿四頭筋の柔軟性をとり戻して、伸縮するように回復させなければなりません。 またランニングの際、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋に頼る走り方ではなく、ふとももの後ろ側、ハムストリングスの筋肉を使えるようにする必要があります。走る動きを考えると前に進むわけですが、足を後ろに引くような動きであれば膝に負担がかかりにくくなります。
大腿四頭筋のストレッチ
片足立ちの姿勢になり、浮かせた脚の膝を曲げて、かかとお尻が近づくように曲げます。同じ側の手で足の甲をつかんで引き上げて膝を後方に移動させましょう。体がぐらつく場合は壁などに手をついて行ってください。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
腸腰筋のストレッチ
うつぶせで両手を頭の上に広げ、両脚も広げます。
伸ばしたい方の足を後方でクロスさせ、反対の足を超えて、できるだけ外側の遠くに移動させます。伸ばしたい方の手はできるだけ前方に伸ばします。股関節の前側やお腹が伸ばされるのを意識しながらキープしましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう 。
フォワードランジ
足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出します。両手を胸の前で合わせて組みましょう。
前に出した足が床についたら、そのまま股関節と膝を曲げていきます。この時、上体はまっすぐにしたままにしてください。
前足の膝を90°まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻ります。
この一連の動作を交互に10往復繰り返しましょう。
最後に
膝蓋靭帯炎を起こしているランナーは痛みをかばいながらランニングを続けていることが多く、それが原因で体のバランスを崩し、他の部位、股関節や腰を痛める可能性もあります。これはランナー膝や鵞足炎（がそくえん）についても同じなので、痛みが続く場合は早めに橋本接骨院にお越しくださいね！
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