ランニング中、気が付くと背中が丸くなっていませんか？日本人のランナーのほとんどが猫背姿勢だといわれています。 肩が丸まって前かがみの前傾姿勢になります。すると、筋肉が硬直してしまい呼吸が浅くなっていくのです。 原因は身体の前面の筋肉の硬さと、身体後面の筋力不足が猫背を引き起こします。 猫背フォームを改善して、無駄な力のロスをしないようにしましょう。
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下部僧帽筋エクササイズ
背中をまっすぐにして足をそろえて立ちます。両手を前に伸ばし、床と平行になるように持ち上げましょう。手の平を下に、指を伸ばしておきます。
次に左右の肘を曲げて腕を後方に、高さを変えずに後ろに引きます。
この一連の動きを10回、2セット行いましょう。
菱形筋エクササイズ
腕立て伏せを少し広めに手を広げて、膝をついて行います。体を沈めた時、肩の力を抜いて左右の肩甲骨を寄せるように行いましょう。そうすることで菱形筋が最大限収縮し強化されます。
10回、2セット行いましょう。
脊柱起立筋エクササイズ
うつ伏せで、両手を頭の上に広げ、前方に真っ直ぐに伸ばします。両足のつま先はそろえて立てておきます。
両腕と両脚をまっすぐに天井へ持ち上げます。腰や背中が痛くない範囲で行いましょう。
10回、2セット行いましょう。
腹直筋ストレッチ
うつ伏せで両手を顔の横に置いて肘を曲げます。両足はそろえておきましょう。
肘を直角にして上体を起こします。
さらに腕を伸ばして上体を起こします。腰が痛くない範囲で行いましょう。
20秒間キープしましょう。
大胸筋上部ストレッチ
背中をまっすぐにして両足をそろえて立ちます。両手を後ろに回して、手のひらが上になるように指を組みます。
両手を後ろに伸ばして、胸を大きく開きましょう。
20秒間キープしましょう。
大胸筋下部ストレッチ
背中をまっすぐにして両足をそろえて立ちます。 両手を頭の上に、腕を伸ばします。両腕が耳より後ろに位置するように、腕をYの字に開いて伸ばしましょう。
20秒間キープしましょう。
最後に
ランニングをすると「肩がこる」「足が痛い」「疲れがとれない」など、猫背になるとこんな症状が出やすいです。今回のエクササイズはランナー以外の方にもおすすめです。 猫背フォームを改善して疲労からのケガを予防しましょう。
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