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腰落ちのランニングフォーム改善エクササイズ

トレーニング 姿勢

腰落ちのランニングフォーム

ランニング中によく言われているフォームで「腰が落ちてる」とか「腰が高いフォーム」というのがあります。 
腰を曲げた前かがみの姿勢で走ると、膝も曲げた状態になります。膝を伸ばさないで走っているので、当然腰の位置は低くなります。
この状態で走り続けると、太ももの前側はパンパンに張ってきます。徐々に太ももは疲れ、脚が前に出なくなります。そうなると次はふくらはぎの筋力を使って走ろうとします。ふくらはぎの筋力は大きくないのですぐに消耗してしまいます。 
この腰落ちのランニングフォームになってしまうのを防ぐには、腰を曲げないようにお腹、肩甲骨周りの筋肉を強くして、太ももの後面の筋肉を使えるようにお尻や太ももの裏側と首すじのストレッチが必要です。

YouTube動画はこちらから

腹直筋トレーニング

腹直筋

あお向けになり、膝を軽く曲げて立てます。両手を頭の横に添えて、ゆっくりと上体を起こしていきます。上体を完全に起こしきらずに、背中が浮いたところで止めます。そしてゆっくりと戻します。

10回、2セット行いましょう。

腸腰筋トレーニング

腸腰筋

背中をまっすぐに伸ばして、両手を腰に添えます。片脚を大きく前に踏み出し、前の脚の膝を90度に曲げます。次に上体を軽く反らせて体重を後ろにかけます。

この一連の動きを5回繰り返したら、反対の脚も同様に行います。2セット繰り返しましょう。

チューブトレーニング

チューブ

脚を肩幅に開いて立ち、チューブの両端をつかんで胸の前で左右に広げます。

10回を2セット行いましょう。

大臀筋のストレッチ

大臀筋

床にあぐらをかいて座り、片膝を立てます。立てた膝を反対の腕で抱え、もう一方の手で抱えた手首をつかみます。膝を手前に引き寄せてキープしましょう。

20秒間キープします。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス

脚を伸ばして座り、片足の裏を反対の太ももの内側につけます。伸ばした脚のつま先をつかみ、上体を倒しましょう。

20秒間キープしましょう。

胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋

背中をまっすぐに、足をそろえて立ちます。両手のひらを合わせて、親指をあごにかけます。腕の力であごを持ち上げ、首を後ろに反らせます。

20秒間キープしましょう。

最後に

腰が落ちて身体が「くの字」になるランニングフォームでは膝に負担がかかりすぎて痛みをおこしたり、ふくらはぎを酷使して、こむら返りの原因になったりします。まずは使うべき筋肉を正しく使える姿勢を作りましょう。

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