【筋トレ女子】お尻を正しく動かすヒップヒンジ

「いくら筋トレをしてもお尻に効かない」……という人がいます。もしかしたらお尻を正しく動かせていないのかもしれません。お尻の筋肉を正しく使えていないと、筋トレをしても、お尻は脂肪でプヨプヨになります。
「ヒップヒンジ」は蝶番（ちょうばん）という意味です。ドアの開け閉めをするためにドアと柱をつないでいる金具です。つまり、腰や膝の代償動作を使わずに股関節から動かす運動です。ヒップヒンジを正しくできれば股関節後部、お尻の臀筋を効果的に鍛えることが出来ます。
ではさっそくやってみましょう。今回のトレーニングは正しいフォームで、股関節を動かすことに注意して行いましょう。

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ヒップヒンジ

両足は肩幅に開き、両手を腰に当てます。背中を真っすぐの姿勢を常にキープすしながら行います。

膝を少し曲げ、お尻で突き出すイメージで、骨盤を前に倒します。股関節を中心に動かしていきましょう。太ももの裏側が伸ばされる感覚を感じるまで動かします。

その後に再びスタートポジションへ戻ります。股関節が回転するように意識して動かしましょう。戻る時は両膝を伸ばしてお尻を内側にしまい込むイメージで、お尻をキュッとさせましょう。

10回行いましょう。2セット行いましょう。

シッティング・ヒップヒンジ

床に膝をついて体を立てます。つま先を立て、膝を腰幅で開きましょう。両腕は胸の前で重ねましょう。

お尻を後方に引いて、かかとに近づけて戻します。ヒップヒンジと同様に背中を伸ばしたまま、股関節を動かすように意識して行いましょう。上体を起こした時にお尻をキュッと締めるようにしてください。

10回行いましょう。2セット行いましょう。

合わせて行いたいヒップスラスト

あお向けになり、膝を立てて両足を肩幅の1.5倍に開きます。両手を身体の横に置き、手のひらを床につけます。

ややかかとに重心をかけてお尻を高く引き上げましょう。お腹に力を入れて膝から肩まで一直線にキープしたらお尻を床につくギリギリまで戻し、再び持ち上げましょう。

10回行いましょう。2セット行いましょう。

最後に

股関節は可動域が大きいので、大きなパワーを生み出す大切な関節です！お尻を鍛えるにはこの股関節の動きをしっかり出さないと効果が出にくいです。