【腰痛のセルフケア】ストレッチ

ストレッチ 腰痛のセルフケア

腰痛体操

つらい腰の痛み、回復までの期間は個人差がありますが、できるだけ早い時期から腰を動かしていった方が早く回復します。ストレッチで腰回りの筋肉が柔らかくなると可動域が広がり、動かしやすくなりますよ!

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腰方形筋のストレッチ

腰方形筋

イスに座って骨盤を固定して行います。背中を伸ばして片手を天井に向けてまっすぐに伸ばします。腕から上体を横に倒し、わき腹を伸ばしましょう。お尻が浮かないように注意してください。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

梨状筋のストレッチ

梨状筋

イスに浅く座り、足首を膝の上に乗せます。乗せた脚の足首と膝を手で押さえて上体を前に倒します。背中を伸ばして股関節から動かすように倒してください。同時に押さえた膝を押し下げるように力を込めましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋

イスに座り、両足を肩幅に開きます。背もたれを両手でつかみ、背もたれを引きながら後ろを見るように体をねじります。この時、お尻が動かないように注意してください。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋

床に座り、足の裏同士を合わせてつま先を両手でつかみます。足を引き寄せて、背中を丸くして、前に上体を倒しましょう。

20秒間キープしましょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス

床に座り、片脚をまっすぐに伸ばし、反対の脚は膝を曲げて足裏を反対の太ももに当てます。伸ばした脚のつま先へと同じ側の手先を伸ばし、上体を倒します。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

腹直筋のストレッチ

腹直筋

床にうつ伏せになり、両手を胸の真横に置きます。足は腰幅に広げ、つま先までまっすぐに伸ばしておきます。両肘を伸ばしてゆっくりと上体を反らしましょう。

20秒間キープしましょう。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋

床に横向きになり、下の手を握り頭の上へと伸ばします。上の手で、同じ側の足の甲をつかみ、かかとをお尻へと引き寄せます。股関節の前側が伸びるように意識してください。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

大臀筋のストレッチ

大臀筋

床にあお向けになり、片脚の膝を曲げ、両手で抱えて胸に向けて引き寄せましょう。反対の脚は軽く曲げても構いません。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

中臀筋のストレッチ

中臀筋

足を腰幅に広げて立ち、両手を腰に添えて背中を伸ばし、胸を張ります。手で骨盤を横に押し出すように、横にスライドさせて伸ばしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

最後に

ぎっくり腰になったことのある人のおよそ半数が慢性化するといわれています。これは、一度、ぎっくり腰などのキツイ腰痛を経験すると、もう二度とこのような経験をしたくないと思い、自然と腰をかばい、動きや行動を過度に制限してしまうからです。すると腰だけでなく、むしろ背中やお尻の筋肉、太ももなど周囲の筋肉が固くなってしまい、ちょっとしたことで腰痛が再発したり、腰を弱くしてしまいます。ストレッチには筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、腰の痛みへの必要以上の恐怖心を除く効果もあります。
今回の腰のストレッチは腰痛を起こしたら急性の時期(1~3日)が過ぎたら、できるだけ早い時期から始めましょう。また、腰痛予防に効果的なので習慣にして、常に柔らかい腰回りにしておきましょう。

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