転ばない身体を作る体操

いつまでも元気に動ける体をつくる

転ばない

転倒予防のための筋力アップ体操

高齢者になると転倒は骨折を引き起こす原因となり、そのまま寝たきりになる可能性もあります。転ばない身体を作るには身体のバランス力と、立つ、歩くための筋力を保つことが大切です。特に人の体の下半身はたくさんの骨と関節で構成され、多くの筋肉が働いています。転倒予防に効果的な下肢の運動を継続的に行うこと が大切です。

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つま先上げ体操

つま先上げ

背中を伸ばしてイスに座ります。手は座面の端をつかみます。次に片足ずつ、つま先をまっすぐに上げ、3秒間キープして下ろします。

左右交互に10回、2セット行いましょう。

足上げ体操

足上げ

背中を伸ばしてイスに座ります。手は座面の端をつかんで、姿勢を維持しながら片足の太ももを引き上げて3秒間キープしましょう。

左右交互に10回、2セット行いましょう。

ツイスト体操

ツイスト

イスに座り、頭に両手を添えて、対角の肘と膝をくっつけましょう。息を吐きながらお腹に力を入れて行います。次に反対側も行います。

左右を1回として10回、2セット行います。

重心移動体操

重心移動

バスタオルを折り重ね、イスの背もたれを持ってバスタオルの上に片足で立ちます。

足全体、つま先、かかと、外側、内側と10秒ずつ重心を傾けましょう。

左右行いましょう。2セット繰り返します。

つま先立ち体操

つま先立ち

イスの背もたれを持ち、足を肩幅に広げます。つま先で地面を押すように意識して両足のかかとをまっすぐに上げて3秒間キープして下ろします。

10回、2セット繰り返しましょう。

もも上げ体操

もも上げ

体の横にイスを置き、片手で背もたれを持ち、脚を肩幅に広げます。片足の太ももをまっすぐに上げ、3秒間キープして下ろします。

左右交互に10回、2セット行いましょう。

振り子体操前後

振り子前後

体の横にイスを置き、背もたれを持ち、片足を前後に振ります。この時体の軸がブレないように注意しましょう。

10回繰り返したら反対の足も同様に。2セット行います。

振り子体操左右

振り子左右

両手で背もたれを持ち、片足を左右に振りましょう。

10回繰り返したら反対の足も同様に。2セット行います。

最後に

転倒を予防するためには、筋力とバランス感覚の低下を防ぐことも大切です。普段からウォーキングや散歩をしたり、ストレッチで柔軟性を高めたりしておくことが転倒予防につながります。その半面、無理な運動や体操をすると、それもまた転倒や骨折につながることがあります。高齢者の場合は、今回のような簡単なトレーニングがおすすめです。

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