スマホ首には「胸鎖乳突筋」と「後頭下筋群」のケアを

姿勢・骨盤・肩甲骨を整える 首・肩のこり

スマホ首

スマホの使いすぎで姿勢が崩れ、こりに悩む人が増えています。スマホ首になると負担がかかる筋肉は「胸鎖乳突筋」と「後頭下筋群」です。

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胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋

スマホ首では首を前に突き出した姿勢をとりがち。頭の重さは平均5㎏と言われていますが、首を前に突き出してしまうと頭の重さの3倍の重さが首にかかってしまいます。この時、もっとも縮む筋肉が胸鎖乳突筋です。ここの緊張をとることがスマホ首をケアするうえで大切です。

胸鎖乳突筋のストレッチ

胸鎖乳突筋ストレッチ

立った状態で片手で反対側の肩をつかみ、手のひらで鎖骨を押さえます。鎖骨をしっかり押さえることでその下の大胸筋を固定します。そのまま首をゆっくり後ろへ倒し、あご先を軽く上に向けます。首を後ろに倒したまま横に倒し、あご先を押さえた鎖骨に向けましょう。どのストレッチでも共通ですが、息を止めないようにリラックスして行いましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

後頭下筋群

後頭下筋群

そしてもう一つケアしなければいけない筋肉は後頭下筋群(大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋)です。これらの小さな筋群は頭の後ろと首のいちばん上の骨を結ぶ筋肉です。頭をやや下に向けて固定する姿勢はこの後頭下筋群に負担をかけます。特に首を動かさず、スマホの画面を目で追っていたり、寝ながらスマホを見ていたりすると筋肉を一定の長さで固定することになり、それが長い時間連続すると負担が大きくなります。後頭下筋群は頭を固定するだけでなく、目のピントを合わせたり、眼球運動、まぶたの動きをコントロールする目の支持筋としての働きがあります。スマホ画面を見続けると眼精疲労や頭痛を誘発するのは後頭下筋群の疲労も原因になります。

後頭下筋群のストレッチ

後頭下筋群正面
後頭下筋群横

立った状態で背筋を伸ばして胸を張ります。右手でも左手でも構いません。片手を頭の正面から真後ろに回して、指先で後頭部を押さえます。腕の重みで頭を正面に下げていき自分の足元を見ましょう。この時、背筋を伸ばし胸を張ったまま行うのがポイント。首の上部だけを曲げるようにイメージしてください。背中が丸くなると後頭下筋群にストレッチが効きません。

20秒間キープします。

最後に

筋肉はじっとしていることが逆に負担になります。スマホを長時間見ないようにすること大切です。また、スマホを見る角度をこまめに変えたり、首や肩を動かして筋肉を刺激したり、一定時間ごとに視線を外してまばたきなどをすることを習慣にしましょう。

橋本接骨院では頑固なスマホ首の方にハイトレ(ストレッチ)療法をおススメしています。ピンポイントで胸鎖乳突筋、後頭下筋群を刺激し、筋肉のバランスを整えます。スマホ首からくる頑固な肩こり、眼精疲労、頭痛でお悩みの方はぜひお越しください。

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