チューブの特徴として、安全で簡単に高い負荷をかけれたり、自分で負荷を調整することもできます。そのため、ケガのリスクが少なくなります。また、場所を選ばずトレーニングすることが出来るので、雨で外で走れない時などにもおすすめのトレーニングです。今回は輪っか構造になったセラバンドCLXを使っています。

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スクワット

チューブをリング状にします。足を肩幅より開いて、チューブを足で踏んで固定します。手でチューブが少し引っ張られるような状態で持ちます。

床と平行になるまで太ももを下ろし、腕を動かさず、膝を伸ばしながらチューブを引っ張りましょう。ゆっくりと元に戻します。

この動作を10回、２セット行います。イメージとして腕ではなく、膝で引っ張るようなイメージでやってみて下さい。

レッグプレス

あお向けに寝ころび、肩と手でチューブを固定します。足側を輪っかにして、両足を引っ掛けます。膝を曲げ、適度な負荷になるようにチューブの長さを調節しましょう。

膝を伸ばしながら両脚を斜め上に押し上げるように伸ばします。ゆっくり元の位置に戻します。

10回、2セット行います。

レッグカール

チューブの輪の中に両脚を入れ、軽く膝をまげて前後に足を開きます。前足は、そのままにして後ろ足でチューブを後ろに引っ張っていきます。伸ばせるとこまで伸ばせたら、ゆっくり元に戻します。

片足ずつを10回、2セット行います。

レッグエクステンション

イスなどを用意しましょう。イスの脚にチューブの端を固定します。チューブに片足を通し、チューブが少し引っ張られるくらいになるようにします。

その状態から、膝をゆっくり伸ばしながら、前にチューブを引っ張ります。伸ばしたら、ゆっくりと戻します。膝を伸ばすときに、膝が左右に開いてしまわないように注意して下さい。

片足ずつを10回、2セット行います。

アダクション

チューブの端を柱や重たい物など動かないものに固定し、反対側に片足を入れます。両足を開いて、チューブを通していない方の足で立ちます。チューブが引っ張られるくらいになるまで、立つ位置を調整しましょう。

チューブに入っている足をチューブを通していない方の足に近づけながら、チューブを引っ張ります。引っ張る際は、真横に引っ張るようにしてください。引っ張ったら、ゆっくり初めの位置に戻します。

片足ずつ10回、2セット行います。

アブダクション

チューブを両足に入れ、チューブが膝より上になるようにします。立ったままで安定するように、足を肩幅に開いておきます。

足の裏が床から離れてしまわないようにして、膝を外側に開くようにチューブを引っ張ります。引っ張ったら、ゆっくり元に戻します。

10回、2セット行います。

まとめ

ケガをしないためにも、初めはできる範囲の負荷からチャレンジしてみて下さい。急に雨が降って外で走れなくなったという日や足の筋力を増やしたい時などいつでもできるトレーニングです。ぜひやってみましょう！