最近足の筋肉が衰えてきたなと感じている人もいるのではないでしょうか。太ももの筋肉が衰えてしまうと、基礎代謝が下がり、体重の増加につながってしまうこともあります。なので、太ももを鍛えることで、基礎代謝もアップし、痩せやすい身体にもなります。
今日から、トレーニングを始めて、スッキリボディを目指していきましょう。
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1.プランク
両手を肩幅に開き、肩の真下に肘が来るようにします。両足は、腰幅くらいに開いて、つま先立ちになります。目線は少し前を向いておきます。
頭から足までが一直線になるようにしましょう。お尻が上がりすぎないようにしてください。
30秒キープしましょう。
2.背面プランク
両手を肩の真下に来るように、踵の方へ向くように手をつきます。両足は真っすぐ伸ばします。
腰を天井へ向けてぐっと上げましょう。
30秒キープしましょう。
3.ヒップリフト
あお向けに寝ころびます。両膝を立て、足と膝の間を少し開けておきます。手は伸ばして体の横に置いておきます。
息を吐きながらゆっくり腰を上げていき、膝から頭までが一直線になるように上げます。息を吸いながらゆっくり下ろします。
上げるときは、お尻をキュッと締めるようなイメージで、おへそのあたりに力が入って腰が反ってしまわないように注意してください。
10回、2セット行います。
4.片脚ヒップリフト
床にあお向けに寝ころびます。右足の膝を立て、手は伸ばして体の横に置いておきます。左足を床から浮かして股関節と膝が90度になるようにします。
その位置をキープしながらゆっくりお尻を浮かします。お尻から肩まで一直線になるように上げたら、ゆっくり下ろします。
10回、2セット行います。反対側も同様に行います。
5.ライイングアダクション
横向きに寝ころび、上になった方の足を下の足の前にクロスさせます。
下にある足をゆっくり持ち上げゆっくり下ろします。
10回、2セット行います。反対足も同様に行います。
まとめ
寝ころびながら筋トレをしているので比較的小さな負荷でのトレーニングになるので、初めは週に2～3回程度から始め、慣れてきたら週に5～6回に増やしていきましょう。
また、トレーニングをする時間として、朝起きてからでは、不足している糖質の代わりに脂肪が消費されやすくなるので血流が良くなります。寝る前だと、軽い疲労感から睡眠の質を上げる効果があります。
空いた時間をうまく利用してトレーニングしてください。
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