高齢者とストレッチ
高齢者のストレッチは無理をせず、痛くない範囲ですることが毎日続けるコツですよ！
今まで動かさなかったところを動かしているので最初は疲れるかもしれません。
体力、関節の変形など注意しながら行いましょう。
ストレッチ
全身
仰向けになって寝転がり、足を伸ばしながら両手をバンザイして背伸びをします。
息を吐きながらリラックスして20秒間伸ばしましょう。
肩
次に左手を上げて、右手を足先の方に伸ばします。
腕がそれぞれ逆方向に引っ張られるのを意識しましょう。
反対も同様に20秒ずつ伸ばします。
お尻
左膝を抱えるように持ち、胸まで引き寄せてくるように20秒間引っ張ります。
反対の脚は膝を軽く曲げて構いません。
この時頭は床につけたままにします。
反対側も同じように引き寄せます。
大腿後面
左膝の裏を両手でつかんで胸に引き寄せてから左足先を上に上げて20秒キープします。
頭は床につけたまま、反対の膝は曲げても構いません。
反対側も同様に引き寄せ、伸ばして20秒キープします。
下腿
左足を上げて両手で足首の方、届くところをつかんで脚を伸ばします。
膝は曲がっていても構いませんし、反対の膝も曲げておきましょう。
20秒間引っ張ります。
タオル、チューブを足先にかけても構いません。
反対側も同様に行います。
臀部
後方に手を置き、右膝を立ててその上に左足首を組みます。
左のお尻にストレッチ感が得られるように立てた膝、手の位置を調整します。
心地よい位置で、左のお尻の筋肉が伸ばされるのを意識しながら20秒間キープします。
反対側も同様に行いましょう。
股関節
左足の膝と足首を両手でつかみ、膝・足首ともに同じ力で胸に引き寄せて20秒キープ。
この時、反対の脚の膝は曲げておきます。
反対側も同様に行いましょう。
腰背部
両手を頭の後ろで組み、左膝を立ててその上に右脚を重ねます。
ゆっくりと膝を右に床につくまで倒し、20秒間キープします。
反対側も同様に行いましょう。
腰
両手を横に広げ、左の膝と股関節を90°に曲げます。
反対の脚の膝は曲げておきます。
膝の外側を床につけるつもりで腰を捻じります。
このまま20秒間キープします。
反対側も同様に行います。
大腿内側
全身の力を抜き、リラックスして20秒間太ももの内側の筋肉を伸ばします。
大腿前面
ベッドの端に寄り、左脚をベッドから下に垂らします。
膝を曲げ、太もも前面にストレッチ感を得られるように足先を置く位置を調整しましょう。
２０秒間キープします。
反対の脚も同様にします。
大腿後面
開脚して座った状態で左足先へ両手を伸ばし、体を倒していきます。
膝をほんの少し曲げた状態で20秒間キープします。
反対側も同様に行います。
腰関節
膝を曲げて脚を開いて座り、両手の肘を床につけながら、首、背中を丸く前に倒して20秒間キープします。
大腿内側
背すじを伸ばした状態を維持して体を前へ倒し20秒間キープ。
目線は常に正面を見ます。
背中が丸くならないように注意しましょう。
肩
右手で左腕を胸に引き寄せるように、肘を曲げずに床に水平になるよう左肩の筋肉を伸ばして20秒間キープします。
反対側も同様に行います。
上腕後面
肘を曲げて左手を右肩から首へまわします。
右手で肘をつかみ、後方へ引き寄せ、首を伸ばす腕の方へ向けます。
２０秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
側頸部
左手を腰に回して、右手で左側のこめかみを押さえて首をそのまま右に倒します。
反対側も同様に行います。
前頸部
両手の平を顔の前で合わせ、親指を顎にひっかけて持ち上げます。
そのまま２０秒キープ。
この時背中は伸ばしておきます。
後頚部
両手を頭の後ろで組みます。
肘をしめるようにして頭だけを前に倒して20秒間キープします。
この時背中は伸ばしておきましょう。
深呼吸
座ったままで腕を大きく回しながら深呼吸します。
４回繰り返しましょう。
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