高齢者の基本のストレッチ

左臀部正面

高齢者とストレッチ

高齢者のストレッチは無理をせず、痛くない範囲ですることが毎日続けるコツですよ!

今まで動かさなかったところを動かしているので最初は疲れるかもしれません。

体力、関節の変形など注意しながら行いましょう。

ストレッチ

全身

両手を伸ばす

仰向けになって寝転がり、足を伸ばしながら両手をバンザイして背伸びをします。

息を吐きながらリラックスして20秒間伸ばしましょう。

肩

次に左手を上げて、右手を足先の方に伸ばします。

腕がそれぞれ逆方向に引っ張られるのを意識しましょう。

右肩

反対も同様に20秒ずつ伸ばします。

お尻

左お尻

左膝を抱えるように持ち、胸まで引き寄せてくるように20秒間引っ張ります。

反対の脚は膝を軽く曲げて構いません。

この時頭は床につけたままにします。

右お尻

反対側も同じように引き寄せます。

大腿後面

左大腿後面

左膝の裏を両手でつかんで胸に引き寄せてから左足先を上に上げて20秒キープします。

頭は床につけたまま、反対の膝は曲げても構いません。

右大腿後面

反対側も同様に引き寄せ、伸ばして20秒キープします。

下腿

下腿

左足を上げて両手で足首の方、届くところをつかんで脚を伸ばします。

膝は曲がっていても構いませんし、反対の膝も曲げておきましょう。

20秒間引っ張ります。

チューブをかける

タオル、チューブを足先にかけても構いません。

右大腿後面

右脚チューブ

反対側も同様に行います。

臀部

右臀部

後方に手を置き、右膝を立ててその上に左足首を組みます。

左臀部正面

左のお尻にストレッチ感が得られるように立てた膝、手の位置を調整します。

心地よい位置で、左のお尻の筋肉が伸ばされるのを意識しながら20秒間キープします。

右臀部

反対側も同様に行いましょう。

股関節

左股関節

左足の膝と足首を両手でつかみ、膝・足首ともに同じ力で胸に引き寄せて20秒キープ。

この時、反対の脚の膝は曲げておきます。

右股関節

反対側も同様に行いましょう。

腰背部

左腰背部

両手を頭の後ろで組み、左膝を立ててその上に右脚を重ねます。

ゆっくりと膝を右に床につくまで倒し、20秒間キープします。

右腰背部

反対側も同様に行いましょう。

左腰

両手を横に広げ、左の膝と股関節を90°に曲げます。

反対の脚の膝は曲げておきます。

左脚を倒す

膝の外側を床につけるつもりで腰を捻じります。

このまま20秒間キープします。

右腰

右腰

反対側も同様に行います。

大腿内側

大腿内側

仰向けで両足の裏同士を合わせて膝を開きます。

全身の力を抜き、リラックスして20秒間太ももの内側の筋肉を伸ばします。

脱力して足の重みで筋肉を伸ばしましょう。

大腿前面

左大腿前面

ベッドの端に寄り、左脚をベッドから下に垂らします。

膝を曲げ、太もも前面にストレッチ感を得られるように足先を置く位置を調整しましょう。

20秒間キープします。

右大腿前面

反対の脚も同様にします。

大腿後面

大腿後面

開脚して座った状態で左足先へ両手を伸ばし、体を倒していきます。

膝をほんの少し曲げた状態で20秒間キープします。

右大腿後面

反対側も同様に行います。

腰関節

腰関節

膝を曲げて脚を開いて座り、両手の肘を床につけながら、首、背中を丸く前に倒して20秒間キープします。

大腿内側

大腿内側

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持ちます。

背すじを伸ばした状態を維持して体を前へ倒し20秒間キープ。

目線は常に正面を見ます。

背中が丸くならないように注意しましょう。

左肩

左手を真直ぐ正面に伸ばして、右手を左腕に添えます。

右手で左腕を胸に引き寄せるように、肘を曲げずに床に水平になるよう左肩の筋肉を伸ばして20秒間キープします。

右肩

反対側も同様に行います。

上腕後面

左上腕後面

肘を曲げて左手を右肩から首へまわします。

右手で肘をつかみ、後方へ引き寄せ、首を伸ばす腕の方へ向けます。

20秒間キープしましょう。

右上腕後面

反対側も同様に行います。

側頸部

側頸部

左側頸部

左手を腰に回して、右手で左側のこめかみを押さえて首をそのまま右に倒します。

右側頸部

反対側も同様に行います。

前頸部

前頸部

両手の平を顔の前で合わせ、親指を顎にひっかけて持ち上げます。

顔を持ち上げる

そのまま20秒キープ。

この時背中は伸ばしておきます。

後頚部

後頚部

両手を頭の後ろで組みます。

肘をしめるようにして頭だけを前に倒して20秒間キープします。

背中を伸ばす

この時背中は伸ばしておきましょう。

深呼吸

深呼吸

座ったままで腕を大きく回しながら深呼吸します。

4回繰り返しましょう。

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