【筋トレ女子】腹直筋下部〜ぽっこりお腹を引き締める

年齢とともに、どうしても気になってくるのがお腹周りですね。お腹の筋肉は動かさないとあっという間に衰え、脂肪もつきやすいです。

今回は筋トレでお腹を引っ込める「レッグレイズ」を紹介します。

レッグレイズで鍛えられる部分はお腹の正面の腹直筋の下部に効果があります。ここを鍛えるとお腹が割れます！そしてもう一つ、腹直筋の深い部分、インナーマッスルの大腰筋も鍛えられます。大腰筋が強くなるとぽっこりお腹の解消になります。正しく、確実にお腹に効かせて引き締めましょう！

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【筋トレ女子】腹直筋下部〜ぽっこりお腹を引き締める

レッグレイズ

床に仰向けで寝転びます。両手は自然に広げて体を安定させましょう。

腹筋を意識して膝を少しだけ曲げて、あまり曲げすぎるとお腹に効かなくなるのでほんの少しだけです。下半身を上に上げていきます。ぐ～っと、なるべく直角になるまで脚を上げましょう。この時、息を吐きながら上げてください。

脚を上げたら腹筋に力を入れたままゆっくりと４秒かけて脚を下ろしていきます。下ろすときは息を吸いながら行いましょう。上げるときは早くあげてもいいけれど、この下ろすときにゆっくり下ろすのが効かせるコツです。

脚は床につけずに腹筋の力を抜かずに１０回繰り返しましょう。30秒のインターバルを挟んで３セットやってみましょう！

レッグレイズのコツ

大腰筋を意識して行う

大腰筋といってもピンと来ないかもしれませんが、脚を上げたときに、太ももの付け根に効いている感じがしませんか？ここが大腰筋です。大腰筋は小腰筋、腸骨筋とともに上半身と下半身を結びつけ、体幹を安定させる役割があります。つまり大腰筋がしっかりしていれば姿勢が崩れにくくなる効果もあります。

上半身を安定させる

背中や腰がグラグラした状態で行うと脚の重みが腰にかかってしまい腰痛になる場合があります。腰と床との間に隙間がないように腰を密着させて行いましょう。安定しにくい人はお尻の下に両手を敷いてください。そして、現在、腰が痛い方はこの筋トレを避けたほうがいいかもしれません。

呼吸を意識する

脚を上げるときは「吐きながら」、下ろす時は「吸いながら」でおこないましょう。脚を上げると腹筋の収縮、下ろすと腹筋の伸展になりますが、腹筋を収縮させたときに、息を吸ってお腹に空気が溜まっていると、その収縮の妨げになります。

脚を床につけない

腹筋はキツい運動です。キツいから床に脚をつけてしまうと、筋肉が緩んでしまいます。そうなると効果が半分になってしまいます。回数をこなすことよりも、きっちりお腹の筋肉を休ませず、踏ん張ることが大切です。

最後に

腹筋は楽には鍛えられません。楽に感じるようなら足首に１キロほどのウェイトを巻きつけて、負荷をきっちりかけて鍛えましょう。このウェイトをつけるだけでさらにキツく効きますよ～