猫背の原因となる骨盤後傾とは、骨盤が後ろに傾いている状態のことです。本人は背筋を伸ばして地面に対して垂直に立っているつもりでも、横から見るとお尻の位置がやや後方下に落ち、膝が微妙に曲がり、背中も丸まって猫背に近い姿勢になっています。
弱くなっている筋肉は内転筋群、腸腰筋
固くなっているのは大臀筋、ハムストリングス、腹斜筋
まずはこれらの筋肉のエクササイズをしましょう。
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内転筋を強化するスクワット
足を肩幅より大きく開き、つま先と膝を外に向けてしゃがみましょう。胸を張って両手を組みます。
かかとに体重を乗せたまま軽く立ち上がり、戻します。完全に立ち上がらずに中腰なまま反復させましょう。
１０回、２セット行いましょう。
腸腰筋を強化するレッグレイズ
あお向けに寝転がり、両足をそろえて垂直に上げます。両手は腰の横、安定するところに置きます。
両足を同時に４５度くらいの角度に下げ、戻します。床に足をつけずに動かしましょう。
１０回、２セット行いましょう。
腸腰筋を強化するバイシクル
両手を頭の後ろで組み、あお向けに寝たまま両足を浮かせて自転車をこぐように両足を交互に胸に引き寄せましょう。
１０回、２セット行います。
股関節を柔らかくする大臀筋ストレッチ
イスに座り、片足を反対の脚の膝の上に置きます。両手で足首と膝を押さえ、体を前に倒しましょう。この時、背中を伸ばして前に倒しましょう。
２０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
立ったままハムストリングスをストレッチ
両脚を前後に開いて左右の足が一直線上にあるようにします。前脚の膝が曲がらないように注意しながら上体をまっすぐに倒しましょう。両手は膝を押さえ、できる人は床に両手をつけます。
２０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
床に座ってハムストリングスをストレッチ
床に座り、片脚を伸ばし、反対の脚は膝を曲げて足裏を伸ばした脚の太ももに当てます。
背中をまっすぐに伸ばして、おへそを太ももに近づけるように伸ばした脚に上体を倒します。可能なら足先を両手でつかみながら引き寄せましょう。
２０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
寝転がってハムストリングスをストレッチ
床にあお向けになり片脚の太ももの裏を両手で抱え、胸に近づけるように引き寄せます。
引き寄せたまま膝をできるところまで伸ばしていきましょう。反対の脚は少し膝が曲がっても構いません。
２０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
くびれも作れる腹斜筋ストレッチ
あぐらの姿勢で座り背中を伸ばします。片腕を上げてゆっくりと身体を反対に倒します。反対の腕は肘を床につけてわき腹をしっかり伸ばしたら元に戻します。
５回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
最後に
肩こりの大きな原因となる猫背になると太ももの後ろ、ふくらはぎ、おしりの筋肉が固くなり、長時間歩いたり立ったりすると足がむくみやすく、疲れがたまりやすくなります。体を前かがみにすると腰に違和感があったり、腸腰筋が使えないためにつまづきやすくなります。
骨盤は身体のバランスもとる部位のため、骨盤が後ろに傾くことによってこのようなアンバランスが出てしまします。
骨盤のバランスが気になる方、猫背になっている方はぜひ姫路市の橋本接骨院にお越しください。
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