ミニボールを用いたダイエットトレーニング〜お腹を引き締める〜

2018.8.5 更新

ミニバランスボール(ミニボール)

ロコレッチ

ミニバランスボール(ミニボール)はバランスボールのように大きくないので扱いやすいですよ!

バランスボールを使ったことのある方なら分かると思いますが、置いておくには広いスペースがなければ邪魔ですよね!

空気を抜いてしまってしまうと、すぐに使えないし・・・

ボールが小さいと空気を入れっぱなしで置いていても邪魔にならないので気がついた時にいつでも使えます!

運動しなきゃっ!と思った時にいつでも使える。これ、大事です!

特にダイエット目的で使用するにはいつでも、すぐに使えるようにしておかないと長続きしませんよ!

ミニバランスボールは体幹を鍛えたり、骨盤を整えたり、ストレッチしたり、様々なエクササイズが可能です。

今回はミニバランスボールを使ったお腹引き締めのトレーニングです。

橋本接骨院の受付でもミニバランスボール(ロコレッチボール)を販売しています😊

お腹を引き締めるトレーニング

動画はこちら↓

これらのトレーニングは10秒間姿勢をキープすることから始めましょう。

慣れてきたら20秒間維持できるように頑張りましょう。

プランク

プランク

うつ伏せで足の甲の下にボールを置きます。

両腕で身体を支え持ち上げます。

肩、お尻、脚が一直線になるようにキープします。

バランスを崩さないで10秒間保持します。

ワンレッグプランク

ワンレッグプランク

先ほどのプランクの姿勢をとります。

プランクから片脚を浮かせてバランスをとります。

10秒間キープしたら反対の脚も同様に浮かせます。

ブリッジング

ヒップリフト

仰向けで、アキレス腱の下にボールを置き、手を体の横で床につけて置きます。

身体が一直線になるようにお尻を持ち上げます。

姿勢を崩さずに10秒間キープします。

ワンレッグブリッジング

ワンレッグヒップリフト

ブリッジングの姿勢からお尻を浮かせたまま片脚を持ち上げます。

このまま10秒間キープしたら反対の脚も同様に上げます。

ヒップリフト

ヒップリフト

仰向けで足の下にボールを置き、ゆっくりとお尻を持ち上げます。

10秒間キープします。

レッグボールクランチ

レッグボールクランチ

ボールを膝の間にはさみ、押しつぶすように太ももの内側に力を入れます。

太ももに力を入れたまま上体を起こします。

10回繰り返します。

慣れてきたら20回しましょう。

バックエクステンションリバースレッグ

バックエクステンションリバースレッグ

うつ伏せで手を横に、肘を直角に曲げておきます。

足にボールを挟み、両手と上体を持ち上げます。

同時に両足をボールを挟んだまま持ち上げます。

このまま10秒間キープしましょう。

キネティックチェーン〜動きの連鎖〜

ボールを使った腹筋

ミニバランスボールを膝の間に挟む。

これは太ももの内側、内転筋群を鍛えるトレーニングです。

頭を抱えて上体を起こす。

これは腹筋を鍛える運動です。

それぞれ別々の筋肉で、直接は繋がってはいません。

なぜ、個別にではなく同時に内転筋と腹筋をトレーニングするのか?

実は別々の筋肉である長内転筋と腹直筋は筋膜で連結されています。

このようなつながりをキネティックチェーンと言います。

全ての筋肉は膜である筋膜によって繋がっています。

中でもこの長内転筋と腹直筋は同時に力を込めるとより大きな力が出せます。

そして、片方が緊張した状態だと片方に力が伝わりやすく、個別でトレーニングするより効果が高いです。

橋本橋本

酷暑の日が続きます。

なかなか外に出て走る気がしない日々が続きますね😩

少しランをサボりだすとお腹が気になりますよね👎

少しでもお腹が引き締まるようにトレーニング頑張りましょう😆

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

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