2018.8.29 更新

こむら返りの予防

こむら返り

ランニング中のこむら返り

ふくらはぎの筋肉が硬くなる。

ではこのふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)はどのような使い方をすれば硬くなるのでしょうか?

つま先に体重がかかる時にふくらはぎは硬くなります。

これがランニング中であればつま先着地であったり、蹴りだす時にふくらはぎの筋肉は緊張してしまいます。

日常生活でも踵の高い靴を履く女性は重心バランスを取るために膝を軽く曲げ、腰を落とした姿勢になってしまいます。

このような姿勢だと常にふくらはぎの筋肉は緊張し、こむら返りを起こしやすくなります。

つま先にかかる重心をリセットし、足裏と足首の柔軟性を高めることでこむら返りは予防できます。

この足首とその周囲の筋肉を柔らかくしてこむら返りを防ぎましょう。

動画はこちらから↓

足首を柔らかくする体操

アーチを鍛える

正座

正座で座り、背中を伸ばして姿勢を整えます。

つま先立ち

正座をした状態から、爪先立ち、正座を繰り返します。

20回してみましょう。

足の裏のアーチはランニングの時には身体を前に進める推進力であるだけでなく、地面からの衝撃から身体を守るクッションの役割をします。

マラソンだけでなくスポーツに取り組んでいる方は、ぜひこの運動をしておいてください。

足首のストレッチ

片膝を立てる

正座の姿勢で背中を伸ばします。

片膝を立て、両手で脛を引き寄せるように抱えます。

前に倒す

立てた膝の上に身体を傾けながら重心を足首にかけます。

この時、踵を浮かさないようにしましょう。

このまま20秒間キープします。

反対の足も同様にしましょう。

前脛骨筋のストレッチ

正座で背中を伸ばす

正座をします。

片膝

片膝になります。

反対の膝を持ち上げる

両手で反対の膝を持ち上げます。

この時、強く持ち上げすぎないように注意!心地よい強さでしましょう。

20秒間ストレッチしたら反対の足も同様にします。

橋本橋本

足首はランナーにとって地盤であり、体重の3倍の負荷がかかるところです。足首が固いままだとその負担はふくらはぎへと連鎖しやすく、こむら返りを起こす原因にもなりますよ!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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