動的ストレッチ〜ランニング中の首・肩のこりを予防する〜

動的ストレッチ

ランニング中は腕の振りの疲れや頭を支え続けたりすることで首・肩が凝ってしまうことがあります。
首を動かす、首と肩甲骨を連動させる、肩甲骨を動かす動的ストレッチで筋肉の動きを事前にスムーズにしておきましょう。

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動的ストレッチ〜ランニング中の首・肩のこりを予防する〜

板状筋・菱形筋の動的ストレッチ

板状筋・菱形筋の動的ストレッチ

両手を後頭部に置き、手を組まずに背中を伸ばして肘を肩の外側に開きます。

お腹を覗き込む

わきを閉じながらお腹をのぞきこむように首を前に倒します。

首を後ろに

次に肩甲骨を寄せると同時に首を後ろにそらせましょう。

一連の動きを20回繰り返しましょう。

胸鎖乳突筋・斜角筋の動的ストレッチ

胸鎖乳突筋

重心をまっすぐに立ち、首だけを動かしてあごを肩に近づけるように顔を肩の方に向けます。

胸鎖乳突筋反対側

次に反対の肩にも顔を向けましょう。

一連の動きを10回繰り返しましょう。

僧帽筋・胸鎖乳突筋の動的ストレッチ

僧帽筋前
僧帽筋上

まっすぐに立ち、首を前後にゆっくりと動かします。反動をつけないように注意して下さい。

一連の動きを20回繰り返しましょう。

腕を内旋・外旋の動的ストレッチ

内旋外旋
反対にひねる

腕を横に広げ、肘を曲げて腕を外側にひねると同時に反対の腕を内側にひねります。次に逆方向にひねり、左右逆に動かしていきましょう。

一連の動きを20回繰り返しましょう。

肩を回旋の動的ストレッチ

肩の回旋
肩の回旋2
肩の回旋3

両肩にそれぞれの指先を当て、肘を大きく円を描くように内側から外側に回しましょう。

10回回したら外側から内側にも10回回して下さい。

肩を相互回旋の動的ストレッチ

相互回旋
相互回旋2

両肩にそれぞれの指先を当て、肘を大きく回していきます。この時左右半周ずらして回します。

10回回したら反対方向へも10回回しましょう。

最後に

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類あります。動的ストレッチは主に運動前のウオームアップで行い、筋肉を動かしながら行うストレッチです。関節や筋肉を伸ばして動きをスムーズにする効果があるほか、ケガの予防や筋肉のの解消にも役立ちます。静的ストレッチは、筋肉を伸ばした状態で一定時間静止するもので、運動後や寝る前などリラックスさせたい時に行いましょう。

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