脚をスッキリ!引き締めトレーニング

美トレーニング

脚を引き締め

脚を細く綺麗にしていくということは女性の多くの方の悩みの一つです。トレーニングですっきり下半身を目指しましょう。トレーニングのコツは股関節をしっかりと動かすこと。そうすれば脚を前後から引き締めることが出来ます。

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ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ベンチに足の甲を乗せ、反対の脚は前に出しておきます。両手を腰に添えて背中を伸ばしておきます。

膝を床に刺す

上体を前に傾け、ベンチに乗せた脚の膝を床に刺すようにしゃがみ、前脚で踏ん張って戻しましょう。

10回、2セット行いましょう。反対の脚も同様に。

ツイスト・ブルガリアンスクワット

ツイストブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットと同様に片足の甲をベンチに乗せます。両手でダンベル、今回は2キロのものを縦に持ち、腕をまっすぐ前に伸ばします。

しゃがみながらねじる

しゃがみながら腕と上体をベンチに乗せた脚側にねじり、前脚で踏ん張って戻しながら上体と腕も戻します。

10回、2セット行いましょう。反対の脚も同様に。

ステップアップ

ステップアップ

ベンチに片足を乗せて両手を腰に添えます。背中を伸ばして胸を張ります。

片脚で立つ

ベンチに乗せた片脚の力で立ち上がり、元に戻します。

10回、2セット行いましょう。反対の脚も同様に。

フロントランジ

フロントランジ

まっすぐに立ち、両手を腰に添えます。片脚の太ももが床に平行になるまで膝を曲げて持ち上げて大股で前に踏み出します。

前脚を沈める

前足の膝が90度になるまで上体をまっすぐにしたまま下に沈め、かかとで床を強く踏んで元に戻します。左右を変えて反対の脚も同様に行います。

左右交互で1回として10回、2セット行いましょう。

ジャンプスクワット

ジャンプスクワット

脚を腰幅に開いて立ち、両腕を握って後ろに伸ばしながら、お尻を後ろに引いてしゃがみます。

ジャンプ

腕を前に振り上げる反動を利用してジャンプしながら腕を頭の上に伸ばします。着地したらそのまま繰り返しましょう。体が反りかえらないように注意してください。

10回を2セット行いましょう。

ボール・アダクション

ボールアダクション

床に座り、膝を90度に曲げて立てます。膝の間にミニバランスボールをはさみ、後方に両手をついて安定させます。肘を伸ばして胸を張っておきましょう。身にバランスボールがなければクッションでも構いません。

両膝で強くボールをはさみ、3秒間キープしましょう。

10回を2セット繰り返します。

最後に

今回のトレーニングは脚の筋トレ効果だけでなく、筋肉のポンプ作用を強化する運動のため、リンパの流れも良くなり、脚もスッキリしますよ!

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