股関節の動きを良くしてしゃがむ動作を楽にするストレッチ

股・太もも・膝・足の痛み

股関節

しゃがむという動作は、日常的に非常によく行う当たり前の動作です。
股関節が動きにくいことが原因でしゃがむ動作がしにくくなったりします。そのため、股関節の動きが悪いと、腰椎に負担がかかりやすくなり、腰痛をまねきやすくなります。
今回は股関節の動きを改善して腰への負担も減らしていくストレッチを紹介します。

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内転筋群のストレッチ

内転筋

お尻の下に、タオルやクッションなど柔らかいものを敷きます。背筋を伸ばして骨盤を立てます。足の裏を合わせて、つま先を両手で持ちます。

つま先を引き上げ、胸を床に近づけ、膝を床に近づけて太ももの内側をストレッチします。

30秒、2セット行います。

ランジ

ランジ

両手を体の横にしてまっすぐ立ちます。手のひらを内側に向け両腕を下から上に振り上げながら、片足を大きく前に1歩踏み出します。

目線を天井に向け、前に出した脚を蹴って元に戻します。

左右交互に10回、2セット行います。

腰を落とすストレッチ

腰を落とす

両足を肩幅より少し広く開いて立ちます。

かかとで床を押すようにしながら、股関節を曲げ上体を前傾にさせ、手のひらを膝へスライドさせながらしゃがみます。手のひらを膝頭に引っ掛け固定します。イメージとして、野球の内野手が守っている守備の姿勢をとります。

肩をしっかり下げて、鼠径部を後ろに引き込むイメージでお尻を突き出して大臀筋とハムストリングスをストレッチします。

30秒、2セット行います。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋

イスを用意します。イスの右側お尻だけで座り、左足を後ろに伸ばし、つま先を立てて、右足を前に出します。膝は90度に曲げておきます。

両手を右膝に置きます。上体を床と垂直に保ったまま骨盤を前に押し出し、左側の腸腰筋を伸ばしましょう。

10秒キープします。2セット行います。反対の足も同様に行います。

まとめ

股関節の動きを改善することで、腰痛の改善につながるものもあります。また、骨盤の可動域が広がることで、しゃがみ込みの動作もやりやすくなります。なので、股関節が固まってしまわないようにストレッチを継続して続けましょう。

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