人の生活は昔に比べて便利になり脚を使った移動も減り、力も弱くなっています。そして長時間座ることは増え、お腹は内側から押されるように膨張します。
忙しい現代人に短期間で体を引きしめる運動をとなると太ももを鍛えるバックランジと2種類のクランチから始めるのがおすすめです。
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バックランジ
バックランジは太ももだけでなく腹筋など下半身のすべての筋肉を使い、片足で体を支えるため運動強度が高くエネルギーの消費が大きいです。
足を揃えてまっすぐに立ち、両手を腰に添えます。
片脚を後ろに下げ、前足のかかとで床を踏みしめ、前足の膝を曲げながら体を沈めます。後ろ脚の膝を床につかないぎりぎりまで下げます。
この時上半身は垂直に、目線は正面を向けます。膝が内側にブレたり、前足の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
最初の位置に戻します。
左右を1回として10回、2セット繰り返しましょう。
クランチ
クランチはシックスパック、つまり腹直筋をピンポイントで鍛えることができ、お腹を引き締める効果が高いです。また、シットアップと比べて余計な動きが少ない分ケガのリスクも少ないなど、筋トレ初心者にもおすすめの腹筋運動です。
膝を立ててあお向けになり、両手は頭の後ろに組みます。腰と床の間にすき間ができないように腹筋ですき間を潰すと同時に、お尻を数センチ浮かすように数回動かしてみましょう。
膝を90度に曲げて浮かせ、スネを水平より高くする。これで尾骨を持ち上げた状態になり、常に尾骨は床につけないように運動していきます。
息を吐きながら腹筋に力を入れて背中を持ち上げます。尾骨は浮いたままキープします。
息を吐ききって2秒間キープしたら背中を下ろします。この時も尾骨は浮いたままです。
この一連の動きを10回、2セット繰り返しましょう。
バイシクルクランチ
ねじりの動きを加えた腹筋運動です。腹斜筋や腹直筋をより強い負荷で鍛えることができ、有酸素運動の要素もあるためダイエットにも効果的です。
あお向けになり、ふくらはぎが地面と平行になるように膝を上げます。両手を頭の後ろで組み、肩甲骨を少し浮かせましょう。
右足を伸ばしながら左足を胸に引き付け、同時に上半身をひねって右肘を左足に近づけます。
反対の動きも同様に行います。
頭に手を添えた際の肘は大きく開くことと、伸ばした足は床と平行にして、トレーニング中は降ろすことのないようにしてください。
左右で1回として10回、2セット行いましょう。
最後に
大切なのは正しいフォームで毎日続けること。エネルギーを大きく消費し、代謝も上がってきます。
時間は朝でも、夜でもいつでもオッケーです。まずは1か月間頑張ってみましょう。
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