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ランジ＆スクワットで脚力アップ｜下半身を鍛える7つのトレーニング 脚の筋力は、歩く・階段を上る・立ち上がる・しゃがむなど、日常生活のさまざまな動きに関わります。 今回は、ランジ系・スクワット系を中心に、下半身をしっかり鍛える7つのトレーニン...

全身をしっかり使う自宅トレーニング6選｜下半身・体幹・背中をまとめて鍛える 自宅でしっかり体を動かしたい方におすすめの、全身トレーニングを6種類紹介します。 今回は、脚・お尻・体幹・背中まで幅広く使える種目を中心にしています。 道具をほとんど...

短時間で全身を動かす｜効率重視のダイエット筋トレ6選 「運動する時間がない」「できるだけ効率よく体を動かしたい」という方におすすめなのが、複数の筋肉を一緒に使うトレーニングです。 脚・お尻・胸・腕・体幹などを大きく動かすことで、短時間でもし...

脚を強く、軽やかに｜下半身を鍛える6つのトレーニング 歩く、走る、階段を上るなど、日常の動きには下半身の筋力が欠かせません。 今回は、太もも・お尻・ふくらはぎをしっかり使う6種類のトレーニングを紹介します。 下半身の筋力アップだけでなく、しっ...

立ち上がるときに手をついてしまう人へ｜60代からの脚とお尻を鍛えるトレーニング イスから立ち上がるとき、無意識に肘掛けや太ももに手をついていませんか？ 以前は何も使わずに立てていたのに、 テーブルに手をつく 太ももを手で押す 反動をつけて立ち上...

何もないところでつまずく人へ｜足が上がりにくい人のための筋トレ7選 何もないところでつまずいたり、歩いているときに足が前へ出にくいと感じたりすることはありませんか？ 若い方でも、デスクワークや運動不足、筋力低下によって、歩くときに必要な股関...

お腹・お尻・腸腰筋を鍛える 立っていると腰が疲れる、姿勢を良くしようとすると腰が反る、お腹が前に出て見える。このようなお悩みはありませんか？ 反り腰を整えるためには、腰を無理に丸めるのではなく、骨盤や腰を支える筋肉を使えるようにすることが...

ペットボトルでできる上半身筋トレ｜肩・腕・背中を鍛える簡単トレーニング 下半身だけでなく、上半身の筋力も日常生活にはとても大切です。例えば、荷物を持つ、洗濯物を干す、掃除機をかける、姿勢を保つ、肩こりを予防する、こういった動作には、肩・腕...

ペットボトルでできる下半身筋トレ｜足腰を鍛える簡単トレーニング 「足腰が弱ってきた気がする」「階段がしんどい」「運動したいけど、道具を買うほどではない」 そんな方におすすめなのが、ペットボトルを使った下半身トレーニングです。 ペットボトルは...

腕立て伏せが苦手な女性向け筋トレ｜二の腕・胸・体幹を鍛えるやさしい運動 今回は、腕立て伏せが苦手な女性向けに、無理なくできる筋トレを一緒にやっていきます。「腕立て伏せをしようとしても体が上がらない」「腕がプルプルしてすぐ疲れる」「二の腕や...

今回は少しハードにランナー向けのトレーニングを行います。心肺機能と筋力、両方を鍛えていくので、走力アップしたい方におすすめです。各種目、セットの合間は20秒の休憩を入れて連続で最後まで行います。ハードですが、一緒に頑張りましょう！ このトレ...

筋肉は年齢とともに徐々に減っていきます。30代から少しずつ筋力は低下し、同時に体力、代謝も衰え始める年代です。週に2～3回でも良いので、運動習慣をつけて身体機能の向上から精神面まで、生活の質を大きく向上させましょう。 YouTube動画はこちらから ...

太ももの筋トレは大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝向上による痩せやすい体作り、姿勢改善、運動能力向上など、美容と健康の両面でとても効果があります。 YouTube動画はこちらから https://youtu.be/-_rL_BFixQw?si=LNLpuYYS3qYSEO6I もも上げトレーニ...

筋肉は何もしなければ加齢とともに減少します。50代になると自分の体に自信を失いがちな時期ですが、鍛えることによってみるみる変化も出やすく、若々しい体に戻すチャンスでもあります。意識を前向きにとらえて、トレーニングで体の見た目をどんどん若返...

膝のケガからのスポーツへの復帰、また膝のトラブルの予防など膝を強くするためには大腿四頭筋のトレーニングは外せません。通常のスクワットに慣れてしまったら大腿四頭筋を集中して鍛えるトレーニングを始めましょう。大腿四頭筋の主な働きは膝関節を伸...

いつでも簡単にできるペットボトルを使った体操で肩周囲の筋力を強くします。五十肩のリハビリに、肩こり解消に簡単にできるのでおすすめです。 YouTube動画はこちらから https://youtu.be/wloxe4-r0Qo?si=qNllhTevuF--Ms1g サイドレイズ 床に立ち、体の前...

ペットボトルを使ったトレーニングは簡単に始められ、あまりきつすぎないトレーニングなので女性の方でも簡単にできます。特に下半身の筋肉を鍛えることは代謝を活発にして体を引きしめる効果が高いので、これを機会にぜひ今日から少しずつでもトレーニン...

年齢を重ねていくと体幹の筋力が細く弱くなることがわかっています。高齢者でも体幹トレーニングをすることで、お腹や背中の筋力強化だけでなく柔軟性が得られます。座っているときの姿勢や歩行の安定性を高め、転倒防止のトレーニングにもなります。 YouT...

腰痛が続くと腰周囲の筋肉は弱くなり、さらに腰の関節に負担をかけて悪循環になることも少なくありません。できるだけ腰痛の早い時期から腰周囲の筋肉をトレーニングしましょう。 背筋や腹筋をすることで腰の痛みが悪化するかもしれないと不安に思われる方...

運動不足解消のために運動を始める場合、いかに続けやすい方法を見つけるかということが大切です。そこでまずは、普段運動をあまりしない人でも始めやすい自宅でできる道具いらずの下半身の筋トレから始めましょう。年齢を重ねるにつれて筋肉量は減り、代...

ゆっくりトレーニングは、スロートレーニングとも呼ばれ、動作をゆっくり行うことで、筋肉に持続的に負荷をかけるトレーニング方法です。筋肉を長時間緊張状態に保つことで、筋力アップや筋肥大の効果が期待できます。今回は背もたれのある安定したイスを...

引き締まった美しいボディラインを作るために、筋肉量を維持しながら適度に脂肪を落としてバランスの取れた体型を目指しましょう。今回の運動は全体のバランスを整えて代謝を上げることでムキムキではないメリハリのついた体をつくります。 YouTube動画は...

お家で体を鍛えるなら、特別な道具もいらない自体重トレーニングがおすすめです。自分の体重を利用して筋肉を鍛えることで筋力アップを図ることができるので、気が付いたときにいつでも始められます。スクワットや腕立て伏せなどの基本的な動きが中心なの...

お腹の出っ張り、わき腹のたるみ、ヒップラインの崩れ、気になるところは多々ありますよね。理想のボディーを目指して鍛えてみましょう。今回は道具なしで、自宅でできる自分の体重を利用したトレーニングをするので、気になるパーツだけでも始めてみまし...

これまで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、何をしたらよいのか、どんなメニューをすればよいのか分からず、戸惑ってしまいますよね。そこで今回はダンベルなど器具をそろえずに、自宅で簡単に効果の出せる基本のトレーニングを紹介しますね。 Yo...

様々な理由で運動不足になっているなあ、と気づいたときに、まずは今回の自宅でできる筋トレを始めましょう。運動不足の生活が続くと、動くのがおっくうになり、代謝も悪くなります。体の筋肉を活性化して、本来の力を出せるように、なまった体に刺激を入...

50歳を過ぎるとともに弱くなってくる筋肉。特に下半身の筋肉は大きな筋肉が集まっています。太ももやお尻など大きな力を発揮できる筋肉は、大きな負荷をかけてやらないと自然に衰えます。 日常生活では階段の上り下り以外で下半身の筋肉に十分な刺激を与え...

体の重みでゆっくりと負荷をかける自重トレーニング。効率よく筋肉をつけるには、特別な器具は不要です。体の重みでゆっくりと力を入れながら筋肉を伸ばす、あるいは持ち上げる時よりも下ろすときにゆっくりと負荷をかけるのがコツです。 YouTube動画はこ...

脚に存在する筋肉は大きな筋肉群が多いので、全身の筋肉の中でも多くの割合を脚の筋肉が占めています。脚の筋肉は強く大きいので、効率よく鍛えるには大きな負荷をかける必要があります。そのため、ダンベルを使用したトレーニングが効果的でおすすめです...

※2020年12月27日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年10月21日に再度公開しました。 まずは手軽にスタートできる自重トレーニングから開始しましょう。基本のトレーニングなので筋肉の収縮する範囲を意...

※2023年2月8日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年10月6日に再度公開しました。 筋力が衰えたと感じることはありますか？小走りになる、重たいものを持ち上げる、ボールを投げる、普段のちょっとした動...

家の掃除もしたいけれど、運動もしたい！貴重な時間を効率よく使うために雑巾がけをしながらエクササイズをしてみましょう。 YouTube動画はこちらから https://youtu.be/qqWkg3JNIwo?si=E-i57DLgREmXWcYn 腕を伸ばして遠くの雑巾がけ（広背筋） 四つ這いに...

バランスボールはインナーマッスルを鍛えたい人、骨盤の歪みが気になる人にとって効率的にトレーニングできるアイテムです。使わずにしまい込んでおくのはもったいない！積極的に活用していきましょう。 YouTube動画はこちらから https://youtu.be/tb9qA_m...

寝ころんで簡単にできるエクササイズですが、ちょっぴりハードに頑張ってみましょう！ YouTube動画はこちらから https://youtu.be/n3Q9Xnesykk?si=SOhq3quZPBbAnhyc 膝の開閉エクササイズ 横向きに寝転がり、両膝を曲げ、下の手で頭を支えます。。上の手は...

ヨガブロックを使って簡単に筋トレを始めてみましょう。レンガのような形のヨガブロックは体を支える補助にしたり、置き方で高さを変えて負荷を調整したり、うまく使っていけば効率的にトレーニングできますよ！今回は手軽に始めやすいトレーニングを紹介...

40代になると徐々に筋力は低下し、疲労が残りやすくなります。だからこそやさしい筋トレで基礎的な筋力を向上させましょう。今回は初心者でもできるかんたんなトレーニングを紹介します。 YouTube動画はこちらから https://youtu.be/ZNHTIa9M4As?si=L6khtH...

今回はお腹と脚のトレーニングを紹介します。トレーニングをする上で大事なこととして、次の日に前日にした同じ部位をトレーニングをしないことです。毎日同じ部位をトレーニングすると傷付けた筋肉が修復されていかない、休養が足りないと筋肉が成長しな...

「壁」を使ったトレーニングはいつでもどこでも、壁さえあればできます！また、壁が支えとなるので体重をかけやすく、正しいフォームで効果的なトレーニングが行えます。おうちやオフィスなど壁のある場所で、気が付いたときに取り入れてみてください。 Yo...

なにも運動してこなかった人にとって、きつい筋トレは最初のうちはこなせても、長続きはしません。軽い負荷で普段動かさない筋肉をしっかり動かすエクササイズから始めましょう。 YouTube動画はこちらから https://youtu.be/_p7Bjr6s99I ニーリングプッシ...

自体重トレーニングで全身を引き締めて筋力アップ 筋力が不足すると関節を守る筋肉が働かなくなり腰や、膝が痛くなったり、運動することさえも負担になってきます。そんな方におすすめなのが、基本的な筋トレと全身運動です。これらの運動を続けることで体...

「運動初心者がまず始めたい自宅でできる簡単トレーニング」 筋トレ初心者が運動を始める際に気を付けてほしいのは長続きできるペース、回数から始めることです。無理に歯を食いしばっても長続きしません。少ない回数でもいいので、自分のペース”でムリな...

みなさんはサーキットトレーニングというものを聞いたことがありますか？サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動の筋トレを組み合わせたインターバル形式のトレーニングとなっています。すごくキツイトレーニングと思われがちですが、忙しく...

夏にむけてメリハリのあるボディーラインをつくるために筋トレを頑張っていますか？でも、まさかトレーニングの後、そのままにしていませんか？筋トレ後のストレッチは筋肉の緊張をほぐし、疲労を軽減してくれます。筋肉痛を防ぎたい、翌日に疲れを残した...

「お腹を引きしめる腹筋トレーニング」 夏が近づくとボディーラインが気になりますよね！とくにお腹周りの脂肪が悩みの種です。たるんだお腹を引き締めようといざ筋トレを始めても、三日坊主に終わってしまう方は多いです。いままで運動をしていなかった人...

スロートレーニング、つまりスロトレは、ゆっくりとした動作で行うトレーニングのこと。つまり、筋肉の緊張を維持したまま、ゆっくりと動作します。例えば物を上げ下げするトレーニングの場合、持ち上げるのに４秒、下ろすのに４秒かけてといったイメージ...

お休みの日などお家のベッドでゴロゴロしていたら何時間も経っていた。食べてすぐゴロゴロしてしまう。そんな時にゴロゴロしたついでに簡単にできる筋トレをご紹介します。ついでにするだけで引き締まり代謝もよくなるのでやっていきましょう。 YouTube動...

ケトルベルは持ち手から離れた位置に重心があるため、片手で持つダンベルとは違い、全身の筋肉を使ってトレーニングをすることができます。なので、ケトルベルの保持にはバランシング能力が必要なので、バランスをとりながら動作を行うことで体幹インナー...

年齢に伴う筋力の低下が最も激しいのが、下半身の筋力です！ハムストリングスや大臀筋など下半身の筋肉は大きい筋肉であるため、鍛えると基礎代謝の向上が期待できます。また、重力に逆らって姿勢を維持するための筋肉でもあり、美しい姿勢もキープできる...

冬は寒くて外に出たくなくなり、ついつい家の中で過ごすことが増えてしまい、運動不足になってしまう人が多いと思います。冬の間動けなかった分、これから暖かくなってきて運動しやすい気候になる今の時期にトレーニングをして、冬の運動不足を解消しまし...

やせたくても毎日筋トレをするのは無理！と思う方は多くいると思います。でも、スクワットだけなら、少しやる気がアップするのではありませんか？ スクワット1種目だけでも常にフォームを意識しながら行えば十分に効果が発揮されます。今回は、4種類のスク...

簡単！ダンベル体操 年齢とともに体の代謝率は下がり、そのうえ運動不足も重なって筋肉は衰えやすくなります。肥満を解消するために、筋肉を強くするために毎日10分間のダンベル体操をしましょう。 今回のダンベル体操は500グラムのダンベルを2つ使います...

お腹をスッキリさせる腹斜筋トレーニング 腹斜筋とは、わき腹の斜めにある筋肉です。この腹斜筋は、表面の外腹斜筋と深い位置にある内腹斜筋からなりたちます。シックスパックや逆三角形のシルエットを作るならこの腹斜筋のトレーニングは欠かせません。 Y...

鍛えにくい筋肉まで強くするバランスボールトレーニング 初心者でも腹筋や肩、体幹全体を鍛えることができるバランスボールを使ったトレーニングをやってみましょう。安定性が悪いので、転倒には十分気をつけて行いましょう。 YouTube動画はこちら https:/...

「【ゆるトレ】毎日続けたいゆるめの筋トレ」 運動不足に気づいて慌てて全力で走ってみた、筋トレを限界まで頑張った。そんな経験は多くの方がされていると思います。でも、どうでしたか？毎日続かないでしょ！運動も食事制限もフルスロットルで頑張りすぎ...

やせる体をつくる簡単筋トレ 体の中でも大きな筋肉が集まる下半身。大きい筋肉が多いということは、筋トレをすれば消費されるエネルギーも多いということです。また、筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、痩せやすい体を手に入れることになります。 YouTube...

もっと効率よくトレーニングをしたい、筋肉をさらにたくましくしたい、自重トレーニングに慣れてきたらダンベルを使ってやってみましょう。使うダンベルの重さは一度に１０回しか反復できない重さで反復すると効率的。トレーニングの種類ごとに重さを変え...

たくさんあるダンベルトレーニングを二つのグループに分割して、A→オフ日→B→オフ日→オフ日→A→オフ日→Bというルーティーンで行えば週3回のトレーニングで、数週間続けると全身まんべんなく鍛えられます。しかも、オフをしっかり取りながらなので続けやすい...

全身をまんべんなく引き締めたい！でも毎日全身のトレーニングはできないし、時間もないし、体が持たなない！そんな方におすすめなのが分割トレーニング。今回は週3回トレーニングができる人へのおススメのダンベルトレーニングの方法を紹介します。全身を...

くびれをつくる腹直筋・腹斜筋トレーニング くびれたウエストにしたいのなら、お腹の中央で縦に走る腹直筋（ふくちょくきん）とお腹の横に斜めに走る腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛えましょう。今回のトレーニングは腹直筋と腹斜筋を多彩に刺激することで、効...

下半身のお尻、太ももには大きな筋肉が集中しています。これらの筋肉を筋トレで鍛えると全身の血流が良くなり、代謝も活発になります。長時間同じ姿勢をとることの多い方におすすめです。少しハードですがしっかりと筋肉を刺激していきましょう。 YouTube...

じっくりと丁寧に脚の筋肉を強くするトレーニング ダンベルで筋肉を確実に刺激することを丁寧におこなえば、短時間でも全身の代謝が上がり、効果が出ます。今回は、ダンベルの負荷を使い、じっくりと体脂肪を燃やす筋トレです。まずは３キロのダンベルで行...

疲れない脚のための自体重トレーニング トレーニングの基礎として、下半身の筋トレは欠かせません。いきなりハードなトレーニングをしても長続きしないし、筋力が無い間は自らの体重を負荷にした自体重トレーニングが安全です。疲れない脚を作るために筋力...

ランニング効果を高める３種の筋トレ ランニングシューズさえあれば、誰でも手軽に安全にできるのがランニングです。この有酸素運動であるランニングと筋トレを組み合わせたトレーニングを行うと体脂肪を効果的に減らす効果と身体能力の向上につながります...

今回は自宅で簡単にできる運動、ダンベルトレーニングで代謝を上げていきます。ガッツリ筋肉をつけるなら重たいダンベルで行うのも良いでしょうが、今回は気軽に出来るように軽めのダンベルでやってみます。1キロのダンベルで１０回反復、２セットを基準に...

毎日のウォーキングで質の良い歩きを 毎日ウォーキングをしよう！ジョギングを毎日続けよう！そう決意しても、なかなか思うようにいきませんね。雨降りだったり、前の日に飲みすぎたり、気分ののらない日もあります。ダラダラ歩いたり、ヘロヘロのジョギン...

ローカル筋は背骨に直接くっついている筋肉で、背骨を支える役目をしています。このローカル筋が弱くなると、体を安定させるために腰椎や骨盤に余計な負担がかかり、腰痛の原因になります。ローカル筋の中でも腰痛予防には腹横筋（ふくおうきん）・多裂筋...

全身の大きな筋肉を鍛えて体を強く引き締まった体に変えていきましょう。大きな筋肉を動かすことによって全身の代謝はアップします！じっくりと確実に動かしてください。今回は体の中でも大きな筋肉である大胸筋、広背筋、ハムストリングスに狙いを絞って...

前回の初心者向けのトレーニングを20回連続でできるようになったら、少しレベルを上げて負荷を大きくしてみましょう。 YouTube動画はこちらから https://youtu.be/Mn6wslMD084 インクライン・プッシュアップ 安定したイスの上に両手を置き、肩幅より広めに...

外出や体を動かす機会が少なくなる中、家の中でトレーニングをする「家トレ」が今、注目を集めています。運動不足の身体には気軽にいつでもできるトレーニングから始めましょう！まずは簡単なレベルからスタートです。 YouTube動画はこちらから https://yo...

「自体重トレーニングで若い頃のの筋肉を取り戻す」 若い頃は体を動かすことも多く、ちょっと食べすぎても太る心配はそれほどなかったですよね。しかし、年齢とともに体重は増え、体形は崩れがちになってきていませんか？これは体の筋肉量が減ると、じっと...

冬の間の油断のせいか、春の洋服を着ようとすると想像以上に肩周りや二の腕がキツキツでで自分でも驚いたなんて方も多いんじゃないかなと思います。今回オススメしたいのが、二の腕のプヨプヨや自分でも気づきにくい肩周り後ろの引き締め効果を期待できる...

「姿勢を正しく背骨を伸ばすトレーニング」 運動習慣も身について、規則正しく生活を送れていますか？運動を続ければ確実に自分の中で変化を感じられているはずです。この少しの変化「シャツの背中が突っ張らなくなった」「シャツのボタンが一番上まで止め...

美しいお尻をキープするには、お尻をググッと持ち上げることが大切。お尻の大きな筋肉である大臀筋を鍛えるとお尻と太ももの境目がくっきりとなり、後ろ姿が断然違ってきます。それに加えて中臀筋も鍛えていくと、正面から見た時にお尻の横のラインがキレ...

体力がない・・・、歳だから・・・、普段運動していないし・・・こんな理由で体を動かさないでいるとますます筋肉が少なくなり、体も動かしにくくなる悪循環になります。でも、筋トレを始めるにしても何をすればいいの？ハイ！最低限一つだけ筋トレを始め...

長時間のデスクワークで、座ったままでいると股関節は収縮したままになり、大臀筋やハムストリングスは弱くなります。これらお尻、太ももの裏の筋肉を強くするトレーニングがデッドリフト。よく似たトレーニングではスクワットがありますが、スクワットは...

身体のラインを露出するこの時期、今からでも引き締められる体幹トレーニングに本腰を入れましょう。夏服になると気になるのがお腹・お尻・脚のラインです。メリハリをつけたボディーを体幹を強くして手に入れましょう。体幹は身体を安定させる軸になるの...

いつまでも動かせる身体を維持するには筋肉トレーニングは大切です。筋力があると身体を支える力になります。転びそうになった時、ぐっと踏ん張って身体を支え、バランスをとるのには筋肉がないとできません。万一、転んだとしても、衝撃をやわらげ、骨を...

ランナーへのオススメの筋トレは腕立て伏せ。腕立て伏せは上半身だけの筋トレと思われがちですが、実際は全身の筋肉を使います。全身の筋肉を連動させ、まんべんなく鍛えられる腕立て伏せの基本は自重でゆっくりと動かして、じっくりと刺激を入れること。...

ダンベルをつかって簡単お家トレーニング 運動不足の解消やストレス発散にもなるダンベルを使ったトレーニングをしていきましょう。きっちり正しいフォームで行うと筋力アップを効率的に行えるので頑張ってみましょう。 ダンベルの重さ ダンベルの重さは姿...

ランナーに必要な筋トレ ２月の姫路城マラソンにむけて走り込みを続けているランナーのみなさん、しっかりと走り込みは出来ていますか？ この姫路城マラソンで初めてマラソンを走るという方も多いですね。でも、初心者ランナーに気をつけてほしいのはケガ...

練習はウソをつかない おかやまマラソン2018 この前の日曜日、おかやまマラソン走ってきましたよ〜 この夏は暑くて、走り込みが十分できませんでした。 週に3〜4回５㌔程度走り、ロング走も20㌔を2回だけ。 練習不足で挑んだおかやまマラソン・・・ はい！...