2018.6.29 加筆更新

ミニボール運動

ミニボールを使っての運動は、ストレッチだけでなく筋力、集中力、バランス力も養われます。

このミニボールを使って、イスに座ったまま全身をトレーニングしてみましょう。

激しい動きではないので、仕事の合間に、気分転換に気楽に試してください。

高齢者の方でも簡単に扱えますよ!

踏んだり、乗ったり、上に座ったりしなければビーチボールや大きなゴムボールでも使えます。

体重をかけても大丈夫なトレーニング専用のミニボールはスポーツ用品店等でも売っていますし、橋本接骨院の受付でも販売しています。

ロコレッチ

ロコレッチボール 980円

今回のイスに座っての運動ならばどんなボールでも構いませんよ!

ミニボール運動の動画

肩まわりの運動

背伸び

ボールを両手でつかみ、高く上げ、背伸びの運動。

20秒間保持する。

片手で伸ばす

片手で伸ばす

ボールを片手でつかみ、高く上げて20秒間キープする。

反対の手は反対方向へ。下にゆつくりと伸ばす。

左右同様に行う。

左右へ振る

左へ振る

ボールを胸の前で腕を伸ばして両手で持つ。

左へ右へと大きく身体を回しながらボールを動かす。

右へ振る

左右10回ずつ動かしましょう。

前後へ動かす

前後へ動かす

胸の前でボールをつかみ、前へ押し出す。

前へ

10回繰り返しましょう。

腕の運動

ボールつかみ

ボールをつかむ

胸の前でボールをわしづかみにして左右へ引き離すように引っ張る。

5回繰り返しましょう。

ボール押し込み

押し込み

両手のひらでボールを押さえて、強く押しこむ動きを5回繰り返す。

ボール回転

ボール左へ

胸の前でボールを持ったまま腕を伸ばし、ボールを左へ右へと交互に回転させる。

右へ回転

10回繰り返しましょう。

脇をしめる

脇をしめる

ボールを脇に入れ、力を込めてボールをはさむ。

5秒間力を入れて、緩め、これを5回繰り返す。

足の運動

バウンド

ボール踏み

ボールの上に両足を置き、リズム良く上下にバウンドさせる。

20回繰り返しましょう。

片脚踏み

片脚踏み

片足をボールに乗せ20回上下にバウンドさせましょう。

慣れてきたら強く踏みましょう。

反対の足も同様に。

ボール転がし

両足をボールの上に乗せて足裏からかかとを使って脚全体を伸ばしながら転がし、伸び切ったら転がしながら引き寄せる。

20回繰り返します。

脚の上下

ボールを持ち上げる

ボールを足首ではさみ、膝の高さまで脚を伸ばしながら持ち上げ、ゆつくり膝を曲げながら足首を下ろす。

ボールが転がっていかないように慎重にしましょう。

20回繰り返します。

片足上げ

片足上げ

ボールを膝にはさみ、ゆっくりと片脚の膝を伸ばし、伸ばしきったら膝を曲げながら下ろします。

この動きを白湯20回ずつしましょう。

胴体

脇の下伸ばし

脇の下

左に傾ける

ボールを両手で上に持ち、身体を右に左にゆっくりと傾ける。

10回繰り返しましょう。

腰・背中

背中

背中にボールを入れ、背もたれと背中でボールをはさむ。

10秒間押し付けたら、ボールの位置をずらし、再度はさんで圧迫する。

心地よい位置を見つけてそこを刺激しましょう。

りかこちゃんりかこちゃん

ボールひとつあれば、全身のストレッチとトレーニングが出来ますよ!

楽しみながらボールで身体を動かしてくださいね。

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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