マラソンなど持久系のスポーツには腹式呼吸

ゴール

姫路城マラソン2018

姫路城マラソンゴール前

姫路城マラソン、一生懸命に走りました。

息はハアハア、ゼエゼエ・・・

呼吸は乱れ、苦しそうな写真ですね😭

でも、顔だけ笑顔です😅

おかげさまでなんとか完走できました。

タイムは5時間27分でしたが、関門に引っかかった昨年から比べたら進歩しています。

次は後半から失速しないように、息切れしない身体へと課題が見えてきました。

40キロ

先にゴールした友人たちが引き返して写真を撮ってくれました。

40キロ地点の写真ですが体は前かがみになり、猫背になっています。

わかりやすいように近所の公園でフォームを再現してみました。

40キロのフォーム

肩は上に上がり、首は下を向いていますね。

これは呼吸が浅いために、背中を丸くして、肩を吊り上げて酸素を取り込もうとしている姿勢です。

不自然に上半身を前に出しているので体の軸が腰のところで曲がっています。

軸がまっすぐでないと余計なところに力が入ったり、エネルギーの消費が大きいですよ!

つまり、呼吸の乱れがフォームの乱れになっています😭

呼吸の乱れはランニングフォームの乱れ

息苦しいから、酸素が足りないから・・・

マラソンの時、苦しくなると、どんどん息を吸い込もうとしていましたが、呼吸が乱れるだけで息は吸えていませんでした。

これは息を吸う力が足りないのではなく、実は息を全部吐き切れていなかったからです。

マラソン中は息を吐き切っても出し切れない残気量が多く、この残気が新鮮な空気を取り込んでも酸素濃度を薄めてしまうことになります。

試しに息を吐き切った時に、さらにハアッ〜〜〜と声を出しながら息を吐いてみましょう。

意外とまだ吐けるでしょ😤

普通に呼吸しているだけでは肺の換気は十分ではないです。

大きく息を吸い込んで深呼吸できる姿勢、素早く息を吐くトレーニング、これらをランニング中にしていかなければ息が上がってしまいます。

効率的な呼吸を鍛えるには横隔膜を上手く動かすことです。

深い腹式呼吸を意識して行うと、普段より横隔膜が上下に幅が大きく動きます。

腹式呼吸をしてみましょう!

まずは、お腹に軽く手を当てます。

息を吸う

 

そして、息を吸いながらお腹を膨らまします。

息を吐く

次に息を吐きながらお腹を凹まします。

少しずつ力を入れた呼吸になるようにしましょう。

胸が上がった呼吸

ここで注意して欲しいのはお腹を凹ました時に胸を吊りあげてしまうこと。

胸が吊りあがると胸式呼吸になってしまい、お腹があまり動かずに胸だけが動いてしまいます。

正しく腹式呼吸をするには普段から意識してお腹が動く感覚をつかんで下さい。

ランニング中、普段の生活の中でも気がついた時に腹式呼吸をしてみましょう。

そして徐々に強く、深い呼吸ができるように鍛えておきましょう。

慣れてきたら、どんな姿勢の時でも上手に腹式呼吸ができるようになりますよ✌😁✌

意識して腹式呼吸にすると酸素の取り込みもスムーズになり、フォームがブレにくくなります❗

腹式呼吸は自律神経のバランスを整えたり、身体や精神を安定させて、緊張を取り除く効果もあるので、ランナーの方以外にもおススメです❗❗

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

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