「腰痛のセルフケアストレッチ」
背骨は真横から見ると緩やかなＳ字のカーブをしています。腰痛の多くは背骨の腰の部分のカーブが乱れたり、いびつになることで発生します。さらに腰骨と脚の付け根の股関節の動きは連動しており、股関節の動きが悪くなると腰への負担が増えます。股関節周り、腰回りの筋肉をストレッチして慢性の腰痛を解消しましょう。
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1.片脚抱えストレッチ
床にあお向けになり、片方の膝を曲げて両方の手で抱えます。反対の脚は軽く膝を曲げておきましょう。手で膝を胸に近づけるように引き寄せてキープします。
20秒間キープしましょう。反対側も同様です。
2.腰の横ねじりストレッチ
あお向けになり、片脚を膝と股関節を曲げて反対側に倒します。反対の手で膝を押さえ床に近づけます。反対の手は横に大きく広げましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様です。
3.お尻ストレッチ
あお向けになり、片脚の膝を立て、その上に反対の足首を乗せてクロスさせます。下側の脚の太ももを両手で抱えて胸に引き寄せます。上体を引き起こしながら行いましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様です。
４.背中を丸くストレッチ
四つ這いになり、両手は肩の真下、膝は股関節の真下になるように調整します。お腹を凹ませて背中を丸くしていきます。
20秒間キープしましょう。
5.わき腹ストレッチ
床に座り、片脚を伸ばし、反対の脚は膝を曲げて足裏を太ももの内側につけます。曲げた膝を反対の手で押さえ、もう一方の手は後頭部に添えます。上体を伸ばした脚へと倒しましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様です。
6.太もも後面ストレッチ
床に座り、片脚を伸ばし、反対の脚は膝を曲げて足裏を太ももの内側につけます。胸を張って背中を伸ばしたまま、おへそを膝に近づけるイメージで前に倒します。両手でつま先をつかみましょう。背中が丸くならないように注意しましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様です。
7.股関節前面ストレッチ
脚を大きく前後に開き、後ろ脚を床につけて前脚の膝を立てます。両手を腰に添えて、上体を床と垂直に保ったまま、体重を真下にかけながら後ろ脚を伸ばしていきましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様です。
最後に
今回のストレッチは、日常生活にとり入れやすく、腰痛予防に効果的なストレッチです。
どれも、寝転がるスペースがあれば簡単にできますから、ぜひ、気づいたときにこまめに行ってみてください。
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